Această rutină are un impact redus, așa că nu îi vei deranja pe ceilalți sărind prin casă.
Pentru majoritatea, sezonul sărbătorilor înseamnă multe călătorii, multă mâncare și activități de făcut… și puțin timp, spațiu sau energie pentru exerciții fizice. Dar activitatea ta fitness nu trebuie să treacă pe planul doi la un program sezonier plin – iar acest antrenament făcut acasă, format din doar cinci exerciții, este dovada.
Această rutină cu greutatea corporală totală a corpului are un impact redus, așa că nu îi vei deranja pe ceilalți cu săriturile tale. Și nici nu ai nevoie de echipamente. În plus, vei viza mai mulți mușchi prin fiecare mișcare eficientă, lucrând corpul de sus în jos pe parcurs. Tot ce ai nevoie este de 15 minute și un spațiu de dimensiunea unui covoraș de exerciții. Acestea sunt exercițiile pe care le poți face înainte sau după sărbătoarea cu familia – sau mai bine zis, ambele.
Antrenamentul de care aveți nevoie în acest sezon de sărbători
Efectuează fiecare exercițiu combinat de mai jos în ordine, timp de 40 de secunde fiecare. Odihnește-te timp de 20 de secunde între fiecare exercițiu – sau sari peste pauză și continuă dacă ai rezistență. Repetă procesul de cel puțin două ori pentru trei runde în total.
1. Aplecări până la atingere pe umăr
Cum funcționează: Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor (a). Aplecați-vă în jos pentru a atinge solul (încercați să vă mențineți picioarele drepte) și întindeți-vă mâinile într-o poziție înaltă (b). Atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi umărul drept cu mâna stângă. Angajați-vă picioarele, abdomenul și fesierii, astfel încât șoldurile să rămână stabile (c). Duceți mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă (d). Repetați.
2. Genoflexiuni cu mâinile în sus
Cum funcționează: Începeți să stați în picioare, cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Aduceți brațele drepte în sus deasupra capului (a). Coborâți într-o genoflexiune de sumo în timp ce trageți coatele în jos și pe laterale (b). Ridicați-vă înapoi, aducând brațele deasupra capului (c). Apoi, întoarceți-vă la dreapta în timp ce coborâți brațele la înălțimea umerilor și coborâți-vă într-o genoflexiune, cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade (d). Ridicați-vă înapoi, aducând brațele deasupra capului (e). Repetați întoarcerea și aruncați-vă, de data aceasta întorcându-vă spre partea stângă (f). Continuați să alternați părțile cu o tragere frontală între fiecare întoarecre.
3. Imitare exerciții de box
Cum funcționează: Începeți să stați cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Țineți pumnii în față ca un boxer (a). Mișcați picioarele, făcând doi pași spre stânga (b). Folosind șoldurile pentru a ajuta mișcarea, împingeți brațul drept în lateral, cu palma îndreptată în jos. Apoi aduceți rapid pumnul înapoi la față (c). Mișcați la dreapta doi pași (d). Apoi împingeți-vă brațul stâng în lateral, cu palma îndreptată în jos și apoi aduceți rapid pumnul înapoi la față (e). Repetați
4. Planca laterală + Lovituri de picioare în trei direcții
Cum funcționează: Începeți printr-o plancă laterală și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Continuați să vă cu piciorul în trei moduri, unul după altul: 1. Genunchi până la cot 2. Lovitură în sus 3. Lovitură înainte. Aceasta contează ca o rundă, repetă timp de 4 runde pentru un total de 12 repetări. La fiecare lovitură, asigurați-vă că vă strângeți abdomenul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să obțineți cel mai bun antrenament abdominal posibil! Total: 12 repetări.
5. Barcă spre planca laterală
Cum funcționează: Începeți să stați pe un covoraș. Aplecați-vă pe spate aproximativ 45 de grade și ridicați-vă genunchii într-o poziție de masă, cu brațele întinse lângă picioare. Ar trebui să fiți în poziție de barcă cu genunchii îndoiți (a). Rotiți-vă pe partea stângă pentru a crea o plancă laterală, picioarele drepte, cotul sub umăr și creând o linie dreaptă de la umeri la șolduri până la glezne (b). Rotiți-vă înapoi pe spate pentru a atinge din nou poziția barca (c). Apoi rostogoliți-vă pe partea dreaptă pentru a crea o plancă laterală (d). Repetați, efectuând poziția bărcii între fiecare plănci laterale.