Antrenamentul eficient – grupe musculare

Cu totii dorim sa obtinem performanete, sa obtinem rezultatele mult dorite. Probabil majoritatea ne intrebam de cate ori pe saptamana este bine sa ne antrenam, ce grupe, ce combinatii de exercitii, iar lista poate continua.

Ei bine, raspunsul la toate aceste intrebari tine de o serie de factori precum:

• Scopul pe care il urmaresti fie ca vrei sa cresti in masa musculara, fie ca vrei sa scazi in kilograme, fie ca vrei sa te tonifiezi etc.
• Experienta pe care o ai – de cat timp te antrenezi, cata rezistenta ai
• Stilul de viata in sensul in care odihna, stresul si alimentatie pot constitui un avantaj sau un dezavantaj.

Toate cele mentionate joaca un rol decisive in drumul tau spre indeplinirea obiectivelor mult dorite. Raspunsurile nu pot fi general valabile pentru fiecare in parte, tocmai prin prisma diferentelor ce tin de stilul de viata, experienta si altele.

Pentru o conditie fizica de invidiat si pentru un tonus bun este recomandat sa adopti un program de pregatire care sa cuprinda 2-3 antrenamente saptamanal. In schimb, daca iti doresti sa faci performanta va fi nevoie sa acorzi o mai mare atentie si, in aceeasi masura, timpul si rabdarea necesara. Un program bine pus la punct de 4-6 antrenamente poate fi solutia.

Antrenamentul pentru intregul corp

Pentru inceput trebuie sa incepi cu un astfel de antrenamente, lucrand intregul corp. Exerseaza aceleasi miscari, repetari mult si creste treptat greutatile. Daca iti doresti sa cresti cat mai repede in masa musculara, trebuie sa lucrezi mai multi muschi, mai des si sa iti acorzi timp de refacere suficient intre antrenamente.

     Cheia? Aceasta consta in stimularea muschilor eficient si suficient de mult pentru a creste, dar in acelasi timp sa oferi muschilor timp pentru a-si reveni. Arderea grasimii si definirea corpului poate fi urgentata de un astfel de antrenament ce implica intregul corp.

Ce inseamna „tot corpul”? Cand iti antrenezi „tot corpul” in cadrul unei singure sedinte, nu este recomandat sa lucrezi fiecare grupa cu exercitii de izolare, ci te vei focusa pe exercitii compuse care lucreaza cat mai multi muschi deodata. In cazul in care alegi un singur exercitiu pentru un anumit muschi, daca iti vei indrepta atentia si vei lucra correct si eficient, il vei stimula suficient, iar in timpul destinate recuperarii muschiul va avea ocazia sa creasca.

In cazul grupelor mici de muschi, nu va mai fi nevoie sa faci anumite exercitii speciale pentru ca acestea vor fi lucrate concomitent cu grupele mari. De exemplu, in cazul tricepsului, acesta va fi lucrat in urma impingerii la piept cu bara.

Impartirea in doua este urmatoarea etapa dupa antrenarea intregului corp. Chiar daca ea poate fi folosita si pentru arderea grasimilor sau in diverse alte scopuri atletice, am sa vorbesc exclusiv de cresterea in masa musculara.

Atentie!

Daca optezi pentru antrenarea intregului corp trebuie sa treci intai printr-o etapa de acomodare a organismului cu acest tip de efort fizic pentru a nu dauna musculaturii si articulatiilor. In caz contrar, vor aparea dureri sau chiar reperi de muschi. Aceasta perioada poate dura, in functie de persoana, 4 si 6 saptamani pentru persoanele mai sedentare.

Doar dupa aceasta perioada intensitatea antrenamentelor poate creste, insa foarte mare atentie la impartirea pe zile. Aceasta ar trebui facuta tinand cont de faptul ca organismul necesita o zi pauza intre antrenamente.

Sfaturi

• Incercati sa izolati efortul asupra unei singure grupe musculare si sa va concentrate asupra miscarii, pentru a fi solicitata cat mai bine!
• Nu neglijati nici o grupa musculara sau vreo parte a corpului, ci tratati-le pe toate cu aceeasi seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasa!
• In ceea ce priveste grupele de muschi deficitare, trebuie sa aveti grija sis a nu le lucrati in fiecare zi. Vor fi lucrate treptat, iar in caz contrar, se va ajunge la o stare de oboseala – ea este primul semn de instalare a supraantrenamentului, iar ca si consecinte, stagnarea cresterii sau, chiar mai rau, regres.
• In functie de scopul pe care il urmariti (cresterea sau scaderea in greutate), adoptati un regim alimentar adecvat!

Tinand cont de sfaturile de mai sus, venim in ajutorul vostru si cu sugestii de antrenament:

2 antrenamente/saptamana:

Prima varianta

1 – Piept – Umeri – Spate – Abdomen

2 – Coapse – Gambe – Biceps – Triceps

A doua varianta

1 – Piept – Umeri – Biceps – Triceps – Abdomen

2 – Coapse – Gambe – Spate

A treia varianta

1 – Spate – Umeri – Biceps – Triceps

2 – Piept – Coapse – Gambe – Abdomen

In cazul in care doriti sa optati pentru 3 antrenamente pe saptamana:

Prima varianta

1 – Piept – Biceps – Triceps

2 – Spate – Umeri

3 – Coapse – Gambe – Abdomen

A doua varianta

1 – Piept – Umeri – Triceps

2 – Spate – Biceps

3 – Coapse – Gambe – Abdomen

A treia varianta

1 – Piept – Spate

2 – Umeri – Biceps – Triceps

3 – Coapse – Gambe – Abdomen

In cazul in care doriti 4 antrenamente pe saptamana, se vor repeta cele 2 antrenamente de la primul program, formandu-se astfel un ciclu de 2 antrenamente ce se repeta astfel:

Exemplu:

Luni si joi:

Piept – Umeri – Spate – Abdomen

Marti si vineri:

Coapse – Gambe – Biceps – Triceps

Asadar, iti recomandam sa incepi cu tot corpul. Antreneaza-te intens si inteligent, iar peste ceva timp corpul tau va actiona in consecinte: vei constata o crestere atat in masa musculara cat si in forta.

Nu in ultimul rand, fie ca esti incepator sau te antrenezi din greu de ani de zile acorda-ti timp pentru a nu-ti forta organismul si pentru a avea rezultate pe termen lung.