Cum ne alimentam vara?

Vara este anotimpul fructelor si al legumelor proaspete, de care trebuie sa profitam din plin. O astfel de alimentatie este ideala pentru a ajuta organismul sa suporte mai usor temperaturile caniculare si aceste treceri extreme, de la foarte cald la foarte frig. Temperaturile vor creste brusc, umezeala va fi ridicata si de aici toate neplacerile disconfortului termic. Alimentatia adaptata la aceste vremuri, poate aduce un plus de confort si subliniem faptul ca este esentiala pentru sanatatea fizica si psihica a sportivului. 

Consumul unor mese regulate si sanatoase, precum si a unor gustari pline de energie va vor creste si mentine metabolismul. Si cum un sportiv stie cat de important este sa ai 3 mese pe zi, noi consideram ca trebuie sa subliniem cateva aspecte.  

Micul dejun: cea mai importanta masa 

La micul dejun putem manca mai mult pentru a se mentine starea de satietate pana la orele pranzului, singura conditie fiind sa alegem alimente organice, neprocesate fara prea multa sare ori zahar adaugat. Nu sunt recomandate mezelurile, gogosile, produsele de patiserie. Sunt recomandate cerealele integrale in forma lor cat mai naturala si de preferat, neindulcite. Branzeturile, ouale, preparatele din carne fara aditivi, somon, unt vegetal (de arahide, caju, migdale, alune de padure), fructele va pot aduce toate cele necesare pentru a va mentine energia pe tot parcursul zilei.  

Pentru a evita aparitia starii de oboseala datorata caldurii, este de preferat ca dimineata sa consumam alimente cu o valoare calorica cuprinsa intre 1∕4 si 1∕3 din necesitatea zilnica a organismului. Aceasta necesitate zilnica trebuie sa ne-o evaluam impreuna cu medicul, in functie de vârsta, sex, inaltime si greutate. 

In cazul femeilor

Se recomanda ca ¼ din caloriile necesare sa fie obtinute din lapte degresat si branza usor sarata, putina miere naturala, care ofera glucoza, usor metabolizabila in timpul zilelor calduroase.

In cazul barbatilor

Este de preferat un consum de aproximativ 1/3 din caloriile necesare pe inaltime si varsta corespunzatoare, bazat mai mult pe carne alba si lactate, de preferat lapte batut cu paine neagra. O para sau o banana dupa micul dejun este mai sanatoasa decat mierea in cazul barbatilor activi in zilele calduroase. 

Inainte de a te gandi la cafea, ceai sau orice altceva, este bine sa iti incepi ziua cu un pahar mare de apa plata cu lamaie care ajuta si la pierderea in greutate. 

Pranzul, prioritar sau nu? 

Pranzul trebuie sa fie o prioritate si sa serviti o supa sau sa va faceti un pachet cu fructe si batoane energizante. Atunci cand mancati in oras, concentrati-va pe consumul de alimente bogate in carbohidrati si cu un continut mic de grasimi, precum pastele, orezul, quinoa, cartofii. Un pranz sanatos si bogat va ofera suficienta energie pentru antrenamentele sau competitiile din timpul zilei. Pentru sportivi sunt recomandate pastele Diet Food din linte sau Soia neagra, verde sau galbena cu peste 40% proteine. 

Carbohidratii sunt sursa de energie preferata a organismului, majoritatea sportivilor au nevoie de o alimentatie bogata in surse sanatoase de carbohidrati, precum ovazul, orezul brun, pastele integrale din grau dur, quinoa, hrisca, soia, fructele si legumele. Apoi, proteinele sunt necesare pentru construirea si repararea fibrelor musculare distruse in timpul antrenamentelor. In categoria surselor sanatoase de proteine slabe intra: pestele, pieptul de pui, carnea slaba de vita, ouale si lactatele cu un continut redus de grasimi.  

 Cina: luati loc si mancati bine! 

Cina este momentul in care organismul isi revine si se reincarca cu energie pentru urmatoarea zi, astfel incat nutritionistii va sugereaza sa stati jos si sa nu va grabiti în timpul cinei. Amintiti-va ca aceste alimente functioneaza ca un combustibil pentru muschii ce lucreaza din greu si este important ca numarul de calorii sa nu fie foarte mic.  

Incepe aceasta masa cu supa – studiile arata ca persoanele care procedeaza in acest fel mananca mai putin  decat cele care nu si-au facut acest obicei. Fa supa de legume sau de pui. Pentru felul principal se poate opta pentru un peste gras la gratar, pentru ca are proteine si acizi grasi omega-3. Adauga legume facute la aburi, precum broccoli sau spanac, si ½ de ceasca de orez integral. In cazul in care nu iti place pestele, opteaza pentru curcan sau carne slaba de vitel.  

Poti alege de asemenea si un desert. Asteapta cel putin o ora de la masa de seara, pana iei aceasta gustare. Nu trebuie sa respecti regula proteine + fibre, dar ar fi indicat daca ai alege ceva care sa nu aiba numai calorii goale. Iti sugeram cateva optiuni: o ceasca de fructe de padure cu un toping de ciocolata neagra, rasa, felii de mar cu miere, un suc de portocale. 

Si ca sa incheiem intr-o nota pozitiva, uite recomandarile noastre: 

Hidrateaza-te suficient 

Tot din cauza temperaturilor crescute, hidratarea este esentiala pentru a-ti mentine sanatatea. Nu trebuie sa lasi sa treaca nicio zi fara sa bei cel putin doi litri de apa. In afara de apa, poti sa bei sucuri proaspete de fructe si de legume. 

Ca sa dai putina savoare apei, poti sa adaugi putina zeama de lamaie. Combinatia are si efecte benefice asupra sanatatii, de aceea este ideala pentru inceputul unei zile toride. 

Mananca fibre 

Pentru a nu apela la o dieta restrictiva care nu va face decat sa incetineasca metabolismul, noi iti recomandam o alimentatie bazata in cea mai mare parte pe fibre. Acestea trebuie sa faca parte din mesele de zi cu zi. Sunt considerate a fi alimente sarace in calorii si carbohidrati si ajuta la o buna digestie.  

In acelasi timp, previn si acumularea de kilograme nedorite. Acest lucru se intampla deoarece fibrele iti dau senzatia de plenitudine si te fac sa te saturi mai repede. Automat, numarul de calorii consumate va fi si el mai mic. 

Fibrele se regasesc in alimente precum: 

• Fructe: mere, pere, kiwi, capsuni, mango, fructe de padure, caise. Pentru ca au o mare cantitate de fibre, le putem manca mai des si in cantitati mai mari decat alte fructe bogate in zaharuri si carbohidrati. 
• Legume: varza, conopida, broccoli, morcovi, rosii, usturoi, dovlecei, mazare, linte. Legume pe care le putem consuma crude (unele dintre ele), fierte sau chiar la gratar si cu care putem forma o portie satioasă de mancare fara a ne fi teama ca vom lua în greutate. 

• Cereale: orez brun, orz, ovaz, tarate. 

Nicio zi fara fructe 

Cirese, visine, caise, pepene, fructe de padure: sunt numai cateva dintre fructele gustoase de care poti profita in lunile verii. Bogate in antioxidanti, vitamine si minerale, constituie portia ta zilnica de energie. Sunt recomandate nu doar pentru gustarile din timpul zilei, cat si pentru micul dejun. Astfel, îti poti incepe ziua plin de energie. 

Nu uita de nici de legume 

La fel de importante sunt si legumele, pe care le poti folosi pentru salate gustoase. Le poti prepara la aburi sau la gratar. Legumele cu calitati astringente, care previn deshidratarea, trebuie sa faca parte dintr-un plan alimentar sanatos. 

Printre ele se numara radacinoasele si citricele. La salate recomandam a se evita dressingurile grase, cu un continut ridicat de grasimi. 

Stai departe de mancarurile grase 

Daca iti plac alimentele bogate in grasimi, este cel mai bine sa le eviti in aceasta perioada. Sunt greu de digerat, ceea ce va face sa iti simti stomacul greu si poate cauza balonare. 

Organismul tau va face mai usor fata caniculei daca renunti la ele si abordezi o dieta mai light. O supa de legume este de preferat in locul unei ciorbe grase, la fel cum este mai bine sa mananci peste la gratar in loc de friptura de porc si cartofi prajiti. 

De preferat este sa consumati alimente sarace în grasimi saturate, precum nucile, untul de migdale si uleiul de cocos ori de masline. 

 Foloseste aceste sfaturi si principii, dar creeaza varietate si construieste-ti propriile meniuri, pentru a-ti asigura o paleta cat mai larga de nutrienti. Seceretul dietei sanatoase sta in VARIATIA si DIVERSITATEA alimentelor consumate. Nu uita!  

O minte sanatoasa intr-un corp sanatos!