Efecte Sport

Cum te recuperezi dupa un efort intens?

Traind in aceste vremuri unde totul se desfasoara intr-un ritm alert, ca alergatori pe distante lungi, trebuie sa va adaptati acestui ciclu constant de alergare. Sportivii, in schimb, isi imping corpurile pana in momentul in care isi depasesc limitele si apoi, sunt nevoiti sa-si aloce timp pentru a se vindeca.  

O etapa importanta pentru fiecare alergator pe care multi dintre ei o ignora, adesea, este perioada minima de recuperare necesara mai ales dupa o alergare intensa, indelungata. Acest lucru desi nu este resimtit pe moment, mai tarziu va fi resimtit intr-un fel sau altul de organism si implicit de alergator. 

O sugestie a unui plan de recuperare dupa competitii, il gasiti mai jos: 

Plan de recuperare dupa 5km/10km 

  • ziua 1 – odihna 
  • ziua 2 – alergare usoara 4km/5km 
  • ziua 3 – alergare usoara 7km/8km 
  • ziua 4 – 6 reprize rapide a cate 30 sec. si interval pentru alergare de revenire intre ele, nu mai mult de 9km/10km, per total.
  • ziua 5 – odihna. 

Este doar un exemplu care poate fi multiplicat pentru distante mai mari sau adaptat in functie de nevoile dumneavoastra. De asemenea, alte sugestii:

1. Revenirea 

Dupa terminarea cursei, nu va opriti brusc! Continuti sa mergeti cel putin 10 minute, sa alergati usor sau sa efectuati cateva exercitii de mobilitate. Aceasta este ceea ce numim o perioada de revenire.  

Sangele ramane astfel in miscare si musculatura se relaxeaza. Racirea ajuta la eliberarea deseurilor rezultate in timpul antrenamentului. Astfel, sansele de a face febra musculara vor fi mult mai mici.

Ulterior, cateva miscari de intindere a grupelor mari de muschi (cvadriceps, biceps femural si gambe) sunt nu doar foarte placute ci protejeaza de contracturi si de accidentari si cresc flexibilitatea. 

 

2. Baia cu gheata 

Faceti o baie rece, chiar cu gheata. Aceasta ajuta foarte mult la reducerea inflamatiei care apare frecvent la picioare dupa alergare, oferind muschilor capacitatea de contractie. 

 

3. Masajul este binevenit 

Rasfatati-va cu un masaj, insa la cel putin 1-2 ore dupa competitie, masajul ajuta foarte mult in perioada de recuperare, fiind vital pentru eliminarea tensiunilor din muschi. De asemenea, poti sa te masezi singur cu produse ce se gasesc pe piata, precum betele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la indemana astfel incat sa-ti realizezi un masaj profund al tesuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor si soldurilor. 

4. Lichidele 

Este interzis alcoolul! Sucul de rosii este recomandat deoarece este bogat in vitamina C si sodiu, care vor contribui la re-echilibrarea sistemului.  

Dupa orele de alergare, procesele metabolice ale organismului dvs. vor incetini, dar procesul de recuperare va continua. In acest timp, unul dintre cei mai importanti factori este hidratarea constanta. 

 

 

5. Anti-inflamator 

La fiecare doua ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mancare (cei care nu sunt mari fani ai farmaciilor pot apela la remedii naturale).

 

6. Hrana corespunzatoare 

Este foarte important ca imediat dupa antrenament sa mananci! Continua sa consumi portii mici de mancare la fiecare cateva ore pentru a-ti reincarca muschii cu energie si pentru a repara leziunile musculare provocate.  

Justin Whittaker, D.C., un chiropractician din Portland, Ore, care lucreaza cu unii dintre sportivii de top din lume, subliniaza importanta alimentarii precum un combustibil, ca o componenta cheie a recuperarii. Timp de doua ore dupa antrenament, corpul incearca sa restabileasca ceea ce este doar a ars. In cele doua ore corpul metabolizeaza, selecteaza si depunde la ficat tot ce este disponibil si bun.

 

7. Suplimente naturale

Suplimentele naturale sunt nu doar binevenite ci chiar indicate, cu conditia sa alegi variante certificate, naturale si recomandate de un specialist. In cazul alergarilor pe distante lungi, trebuie o grija speciala fata de articulatii (substantele care sustin articulatiile sunt MSM, glucosamina si condroitina). O solutie naturala deosebit de eficienta in recuperare si ca antiinflamator este arnica (globule homeopate sau, local, unguent/gel).  

 

De asemenea, a doua zi, dupa ce te trezesti fa un dus caldut si cateva exercitii usoare de stretching pentru a-ti relaxa muschii. Poarta haine si pantofi confortabili si ia cu tine medalia castigata la maraton. Iar ca BONUS (pentru cei care calatoresc cu avionul), de indata ce ai facut check-in-ul la aeroport, mergi prin terminal indeajuns de mult incat sa-ti incalzesti muschii si fa putin stretching pentru relaxarea picioarelor. In timpul zborului misca-te si intinde-ti picioarele la fiecare 15-20 de minute.  

Si nu in ultimul rand, relaxati-va psihic. 

 

Este dificil de stabilit cu exactitate cat dureaza recuperarea dupa o cursa intensa. Hirofumi Tanaka, specialist in fiziologia exercitiului fizic la Universitatea Texas, afirma faptul ca problema recuperarii implica mai multe aspecte. Este cunoscut deja faptul ca sunt necesare 24 de ore pentru ca rezervele de glicogen din muschi sa se refaca, aceasta fiind principala sursa de energie folosita in timpul alergarii.  

Alti specialisti sustin ca e nevoie de aproximativ o saptamana pentru ca durerile musculare sa se diminueze sau chiar sa inceteze, iar forta sa fie redobandita.  

Ceea ce diferentiaza alergatorii de alte categorii de sportivi sunt contractiile atipice care alungesc muschiul, existand astfel riscul de a aparea microrupturi la nivelul fibrelor musculare. Diferentele individuale isi spun ansa cuvantul in ceea ce priveste acest aspect. Recomandarea doctorilor este un program de recuperare care presupune ca in primele trei saptamani dupa maraton sa se reia alergarile crescand gradual intensitatea si durata antrenamentelor, pornind de la alergari usoare care sa nu depaseasca 60 de minute. 

Recuperarea este deci un proces complex si nu se rezuma doar la redobandirea fortei musculare, ci si la pregatirea mentala necesara obtinerii de performante. Perioada optima de recuperare variaza de la sportiv la sportiv si tine cont de diverse caracteristici precum varsta, nivelul de antrenament sau tipul de personalitate. De aceea este important ca fiecare sa fie constient de organismul sau, de limitele sale, de resursele de care dispune si sa ia cea mai buna decizie pentru sine. 

 

Aveti si alte modalitati de a va ajuta corpul sa-si revina dupa un efort intens? Impartasiti-le cu noi. 

Articole similare

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *