Top 5 pasi pentru o recuperare mai rapida dupa antrenament

„Muschii nu cresc la sala.”

Probabil ai auzit si tu asta pana acum .

Ei bine, este adevarat.

Antrenamentul simplu nu iti va face muschii mai mari si nici nu te va face mai puternic.

Aceste lucruri se intampla dupa antrenament.

Munca pe care o face corpul tau pentru a repara fibra musculara dupa antrenament este la fel de importanta ca

antrenamentul pe care il faci.

Astfel, daca nu esti pe deplin recuperat dupa antrenament, vei obtine corpul pe care ti-l doresti mult mai lent

decat ar trebui.

Mai mult, antrenamentul pe care il faci ofera un stres corpului care trece de ruperea musculara.

El are impact si asupra articulatiilor, asupra sistemului nervos dar si cel endocrin.

Corpul tau face o treaba excelenta in recuperarea ta daca ii dai ceea ce are nevoie, nevoi care pot fi rezumate in urmatorii 5 pasi.

1. Mananca suficiente calorii

2. Mananaca suficiente proteine

3. Mananaca suficieti carbojidrati

4. Dormi cel putin 7 ore pe noapte

5. Ia suplimentele care trebuie.

Hai sa ii analizam pe fiecare separat.

1. Mananca suficiente calorii

Multi cred ca caloriile conteaza doar atunci cand vine vorba despre pierderea in greutate.

Ceea ce nu realizeaza insa este ca aceste calorii sunt combustibilul pentru fiecare proces din corp.

Daca nu mananci destul, corpul tau nu poate face lucrurile la fel de eficient, inclusiv tot ceea ce este nevoie pentru a te recupera dupa un antrenament.

Corpul tau va avea un deficit caloric, scazandu-i in acelasi timp abilitatea de a repara tesuturile musculare rupte.

Astfel, daca vrei sa maximizezi procesul de recuperare va trebui sa ai grija sa mananci suficient.

Cel mai bine este sa mananci un pic mai multe calorii decat ai nevoie zilnic pentru a te asigura ca vei avea energia necesara in sala si pentru a te recupera dupa.

2. Mananca suficiente proteine

Proteina este cel mai important macronutrient pentru recuperarea muschilor.

Antrenamentele de rezistenta vor cauza ruptura tesutului muscular, iar pentru a se recupera si a creste aceasta va avea nevoie de proteine.

Acest lucru nu este nou pentru majoritatea dintre voi, insa  ceea ce multi inca nu stiu care este cantitatea necesara de proteine pentru a creste masa musculara cat si forta.

Ei bine, o regula de baza este sa iei intre 0,8 si 1,2 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea

pe care o ai, preferabil o cantitate cat mai apropiata de 0,8 gr. per kilogram pentru cei cu un surplus caloric si cat mai apropiata de 1,2 gr. per kilogram pentru ceilalti.

3. Mananca suficienti carbohidrati

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului tau. Cand mananci carbohidrati, pancreasul tau elibereaza un hormon numit insulina, de care sigur ai mai auzit.

In plus, in reglarea nivelului zaharului din sange, insulina este foarte importanta pentru ca:

– se „prinde” de carbohidrati si fie ii depoziteaza in muschi si ficat pentru utilizari viitoare (glicogen) fie este depozitat ca grasime;

– se „agata” de aminoacizi (proteine) si le adaposteste in muschi pentru repararea si recuperarea acestora ( asta se mai numeste si cresterea sintezei proteinei);

Ca regula, este recomandat sa consumi intre 0,8 – 2.5 gr de carbohidrati pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea pe care o ai.

Multe persoane se confrunta cu obezitatea datorita nivelului ridicat de carbohidrati din alimentatia lor,

care forteaza corpul sa elibereze cantitati mari de insulina, ceea ce favorizeaza depunerea de tesut adipos.

Eliberarea unor cantitati mari de insulina nu este recomandata nici celor care fac sport si vor sa slabeasca intrucat insulina

inhiba metabolizarea grasimilor si incetinesc performanta sportiva, asa ca sfaturile de genul „mananca niste ciocolata inainte de antrenament” nu sunt recomandate a fi urmate.

4.Dormi cel putin 7 ore pe noapte

Cand vine vorba despre recuperare, somnul este la fel de important precum dieta.

Conform expertilor de la Institutul National de Sanatate din Statele Unite ale Americii, numarul recomandat de ore de somn pe noapte pentru a fi sanatosi pe termen lung este situat intre 7 si 9 ore.

Mai mult de atat, un somn adecvat este absolut esential pentru corp.

El mentine sanatatea fizica cat si psihica, ajuta la refacerea corpului dupa o zi de efort si intareste in acelasi timp si sistemul imunitar.

Tot ceea ce inseamna recuperare pentru corp are loc in timpul somnului

5. Ia suplimentele care trebuie.

Piata actuala abunda de o cantitate foarte mare de suplimente, insa nu este nevoie sa le iei pe toate.

Trebuie sa le gasesti pe cele potrivite pentru tine si nevoile tale.

Inainte de a te decide este important sa te documentezi si sa alegi acele suplimente nutritive care sa te ajute in indeplinirea propriului obiectiv, fie el creste musculara, tonifiere etc..

Tipuri de suplimente:

1. Suplimente pre-antrenament

Acestea trebuie luate inainte de antrenament.

Iti vor mari energia si te vor ajuta sa te antrenezi mai mult.

2. Suplimente post-antrenament

Dupa tot antrenamentul vei avea nevoie de ceva care sa te ajute in repararea si recuperarea mai rapida a muschilor.

Aici te vor ajuta proteinele si aminoacizii din aceste suplimente, rolul lor fiind acela de a ajuta la repararea si cresterea muschilor dupa ce fibra musculara s-a rupt in timpul antrenamentului cu greutati.

Daca vrei sa iti construiesti un corpul mult dorit va trebui sa depui mult efort in sala de forta, insa sa nu uiti ca la fel de importanta este si recuperarea.

Urmeaza pasii de mai sus si rezultatele nu vor intarzia sa apara!

Cam atat pentru astazi!

Spre final lasa-mi un cometariu cu ce alte informatii ai dori sa gasesti pe blogul nostru in articolele urmatoare.

Pana data viitoare, toate cele bune!