Când vine vorba de transpirație în timpul căldurii de vară, greșelile comune pot duce în cele din urmă la riscuri periculoase pentru sănătate. Cu o umiditate sufocantă și temperaturi extreme, este important să aveți o listă solidă a ceea ce nu trebuie să faceți – atât pentru a vă menține în siguranță, cât și pentru a vă permite să aveți cele mai bune performanțe.
Dacă ați petrecut toată toamna, iarna și primăvara în interior, consultați această listă a greșelilor obișnuite de antrenament de vară înainte de a vă antrena în aer liber.
1. Nu bei apă până când îți este sete
Nu așteptați până când vă este sete să beți. Exercițiile la soarele de vară înseamnă că corpul tău folosește apă pentru a-ți regla temperatura. Când ești sărac în lichide, oboseala se instalează și nu poți obține performanțe optime. Aveți întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. pentru antrenamente lungi și beți un pahar sau două înainte de a ieși la soare.
De asemenea, este important să ne dăm seama că nu toate lichidele sunt create în mod egal. Să bei o ceașcă de cafea de dimineață poate părea o modalitate bună de a te trezi, dar nu este cel mai bun mod de a rămâne hidratat. De fapt, cafeaua sau orice băutură bogată în cofeină poate acționa ca un diuretic și poate provoca mai multe pierderi de lichide decât în mod normal atunci când sunt consumate înainte de un antrenament.
2. Sari peste protecția solar
Chiar dacă pare parțial înnorat, soarele de vară vă poate lovi puternic. Când ieșiți în aer liber, utilizați un spray sau cremă rezistente la transpirație de 30 sau mai mare și aplicați la fiecare două ore pentru exerciții moderate, sau la fiecare 45 până la 60 de minute în timpul unor exerciții fizice intense.
De fiecare dată când ne arde soarele, ne creștem riscul de cancer de piele și o arsură solară deosebit de proastă vă poate dubla riscul de melanom malign, cea mai periculoasă formă de cancer de piele.
3. Nu verifici ceasul
Când vine vorba de antrenament în aer liber, amintiți-vă că temperaturile de vară urcă mai devreme în timpul zilei. Evitați să vă antrenați în aer liber între orele 10.00 și 15.00. când este în general cea mai mare temperatură. Antrenați-vă dimineața devreme sau așteptați până la orele mai reci de seară înainte de a începe traseul.
Când vi se oferă opțiunea, alegeți trasee umbrite pentru a rămâne departe de calea directă a soarelui.
4. Depășești Altitudinea
Vrei să ataci munții? Înainte de a trece de la banda de alergat la un traseu de munte, amintiți-vă că exteriorul este diferit. Sigur, poluarea și calitatea aerului intră în joc, dar și altitudinea. Altitudinea ridicată – considerată a fi de aproximativ 1.500 de metri sau mai mare – reprezintă o provocare suplimentară în comparație cu exercițiile la nivelul mării, deoarece este disponibil mai puțin oxigen.
Luați în considerare începerea călătoriei în aer liber pe un teren plan și treceți treptat la urcări mai provocatoare.
5. Porți îmbrăcăminte necorespunzătoare
Ținutele care se lipesc de piele sau amestecurile de poliester care nu generează mirosuri nu sunt cea mai bună alegere atunci când faci mișcare în aer liber. În schimb, luptați cu căldura purtând haine largi, de culoare deschisă. Alegeți amestecuri de bumbac, astfel încât să puteți beneficia de mirosuri cât mai puține după antrenament, limitând în același timp umiditatea absorbită de îmbrăcămintea de bumbac 100% (și senzația „grea” însoțitoare).
Alegeți materiale sintetice respirabile care elimină transpirația și vă mențin la răcoare.
6. Îl iei pe Cuțu cu tine pentru fiecare antrenament
Nimic nu este mai frumos decât să parcurgi câțiva kilometri cu cel mai bun prieten al tău, dar, odată ce vremea se încălzește, temperaturile de vară și umiditatea ridicată pot fi deosebit de dăunătoare pentru câini. Datorită blănii și a temperaturii corpului în mod natural ridicate, câinii simt căldura chiar mai mult decât tine. În plus, principalul lor mecanism de apărare – gâfâind – devine mai puțin eficient cu cât este mai umedă atmosfera.
În zilele deosebit de fierbinți, luați în considerare lăsarea acasă a prietenului dvs. preferat, unde se poate odihni confortabil până când se răcorește.
7. Sari peste electroliți
Temperaturile ridicate înseamnă mai multă transpirație, ceea ce se poate traduce prin pierderi majore de electroliți. Dacă aveți de gând să înregistrați câteva antrenamente serioase în aer liber, trebuie să vă recuperați cu mai mult decât cu apă.
Concentrați-vă pe băuturile care înlocuiesc sodiul, dar faceți o favoare corpului dvs. și săriți peste toate ingredientele artificiale și zaharurile adăugate ale băuturilor sportive populare. Optează pentru ceva mai sănătos, cum ar fi apa de nucă de cocos, suc natural de cireșe sau lapte de ciocolată – trebuie doar să verifici eticheta pentru zaharuri adăugate.
8. Încerci să păstrezi același ritm
Dacă puteți parcurge 1km de 5 minute în cea mai bună zi sau puteți finaliza un antrenament brutal de circuit în 20 de minute, așteptați-vă la o scădere a performanței odată cu creșterea temperaturii, în special la eforturile cardio de intensitate ridicată.
A încerca să te menții la aceleași standarde pe care le obții într-o sală de sport cu aer condiționat sau o zi perfectă de 15 °C va duce doar la dezamăgire. În schimb, setați ritmuri diferite pentru vreme mai caldă și păstrați-le realiste.
9. Nu verifici prognoza meteo
Este posibil ca, dacă ați făcut mișcare în aer liber în timpul iernii, ați verificat în mod constant vremea în prealabil. Va ninge? Va fi sub îngheț? La ce ora apune soarele? Care este factorul de răcire a vântului? Ar trebui să arătați aceeași sârguință cu antrenamentul dvs. de vară.
Fii atent la nivelurile de umiditate, la recomandările de căldură și la temperatura „se simte ca” (de obicei mult mai mare decât temperatura reală), astfel încât să poți face alegeri importante cu privire la momentul și modul de exercițiu în acea zi.
10. Exagerezi cu exercițiile
Sigur, doriți să arătați bine pentru plajă, dar să depuneți prea mult efort odată ce încep să lovească temperaturile de vară ar putea fi o greșeală. Suprasolicitarea la început – două antrenamente / zile și ore de cardio – este cel mai simplu mod de a vă epuiza și de a vă bloca călătoria fitness.
Nu faceți greșeala de a ignora epuizarea. Exercițiul pe căldură de vară poate face mai ușor să eliminați acea senzație lentă, dar a fi obosit nu este ceva ce ar trebui să ignorați. Dacă vă simțiți amețit, leșinat sau aveți stări de greață, ascultați-vă corpul și opriți-vă.
