Benzi de alergare, Slăbire, Sportul Acasa

4 modalități de a slăbi cu un antrenament pe banda de alergat

Banda de alergat este o mașină de exerciții aerobice extrem de populară. Pe lângă faptul că este un aparat cardio versatil, o bandă de alergat vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă acesta este obiectivul dvs.

Pe lângă faptul că vă ajută să slăbiți, antrenamentul pe o bandă de alergat are și alte beneficii. De exemplu:

  • Puteți folosi banda de alergat pe tot parcursul anului.
  • Puteți viziona emisiunea dvs. preferată în timp ce vă antrenați.
  • Banda de alergat are balustrade / mânere, ceea ce o face ideală dacă vă recuperați după o accidentare.
  • La fel ca în cazul oricărui antrenament cardio care acționează asupra inimii, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și alte boli cronice, să vă îmbunătățiți somnul, să vă stimulați starea de spirit și să îmbunătățiți funcția creierului.

Benzile de alergat sunt disponibile în aproape fiecare sală de sport, făcându-le o opțiune accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. În plus, dacă preferați să vă antrenați acasă, benzile de alergat pot deveni cu ușurință și parte din sala de fitness de acasă.

Să explorăm elementele de bază ale pierderii în greutate a benzii de alergat, împreună cu posibile planuri de antrenament și sfaturi.

1. Antrenamentul de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) implică alternarea seturilor de exerciții de intensitate mare și odihnă.

Potrivit unui studiu din 2017, antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimile corporale și de a arde calorii într-un timp mai scurt.

Ideea este să lucrați din greu pentru perioade scurte și să vă odihniți între exploziile de intensitate ridicată ale exercițiilor. Acest lucru arde o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

În plus, după o rutină HIIT, corpul tău încearcă să revină la o stare normală de odihnă. Face acest lucru prin metabolizarea grăsimii corporale pentru energie.

Iată cum puteți face HIIT pe o bandă de alergat:

  1. Setați banda de alergat astfel încât să fie plată. Mergeți la 4 km/h timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  2. Rulați la 9-10 km / h timp de 30 de secunde.
  3. Mergeți cu viteza de la 5 la 7 km /h timp de 60 de secunde.
  4. Repetați de la 5 până la 10 ori.
  5. Mergeți la 4 km / h timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Pentru un antrenament mai avansat, alternați între jogging și sprinting. De asemenea, puteți adăuga mai multe minute la fiecare set de intensitate mare. În mod ideal, intervalele dvs. de odihnă ar trebui să fie de două ori mai mari decât intervalele de intensitate ridicată.

2. Găsiți-vă zona de ardere a grăsimilor

În timpul unui antrenament pe o bandă de alergat, antrenamentul la un ritm cardiac care arde grăsimile poate ajuta la promovarea pierderii în greutate. Această zonă este locul în care arzi cele mai multe calorii pe minut.

Pentru a vă găsi zona de ardere a grăsimilor, va trebui mai întâi să calculați ritmul cardiac maxim. Acesta este numărul maxim de ori în care inima poate bate în timpul unui minut de exercițiu.

Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut (220 – 40 = 180).

În general, zona de ardere a grăsimilor reprezintă 70% din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut, zona de ardere a grăsimilor este de 70 la sută din 180 sau 126 de bătăi pe minut (180 x 0,70 = 126).

Cu acest număr, veți ști cât de mult ar trebui să lucrați pentru a maximiza pierderea în greutate. Iată o modalitate de a face acest lucru:

  1. Purtați un monitor de ritm cardiac pe încheietura mâinii sau pe piept. Puneți banda de alergat pe plat. Mergeți la 4 km/h timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  2. Setați înclinația la 2%. Treceți la 7 km/h timp de 1 minut.
  3. Rulați la 13-15 km/h sau până când intrați în zona de ardere a grăsimilor. Rulați timp de 15 până la 30 de minute la această frecvență cardiacă.
  4. Treceți la 7 km/h timp de 1 minut.
  5. Mergeți la 4 km/h timp de 5 minute pentru a vă răcori.

În timp ce 70% este zona medie de ardere a grăsimilor, toată lumea este diferită. Unii oameni ar putea intra în zona de ardere a grăsimilor la 55% din ritmul cardiac maxim, în timp ce alții ar putea avea nevoie să ajungă la 80%. Depinde de diverși factori, cum ar fi sexul, vârsta, nivelul de fitness și condițiile medicale.

S-ar putea să intrați și în zona de ardere a grăsimilor la o viteză mai mică a benzii de rulare.

Un antrenor personal vă poate ajuta să determinați viteza și ritmul cardiac ideal pentru o pierdere optimă în greutate.

3. Ieși din rutina zilnică

O altă strategie pentru slăbit pe banda de alergat este să vă schimbați rutina. Făcând un antrenament diferit de fiecare dată, puteți:

  • Reduceți riscul de rănire. Repetarea aceluiași antrenament este stresant pentru articulații. Crește riscul de rănire excesivă, ceea ce vă poate împiedica să continuați antrenamentele.
  • Evitați un platou de antrenament. Cu cât faci mai mult un anumit antrenament, cu atât vei vedea mai puține rezultate. Corpul tău trebuie să fie provocat să progreseze.
  • Preveniți plictiseala. Este mai probabil să vă țineți de rutină dacă vă amestecați în mod regulat antrenamentul.

Iată un exemplu de plan de antrenament, în care diferite antrenamente pe banda de alergat sunt încorporate într-o rutină de exerciții echilibrate:

  • Luni: rutină HIIT de bandă de alergat timp de 20 până la 30 de minute
  • Marți: jogging ușor de rulare și antrenament de forță
  • Miercuri: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga ușoară
  • Joi: jogging ușor de rulare și antrenament de forță
  • Vineri: rutină HIIT de bandă de alergat timp de 20 până la 30 de minute
  • Sâmbătă: curs de bară sau antrenament cu greutatea corporală
  • Duminică: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga relaxată

4. Adăugați pante înclinate

Pentru a face o rutină de rulare mai provocatoare, adăugați pantele înclinate. Mersul rapid sau alergarea pe o pantă arde mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult.

De asemenea, activează mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la construirea unei mase musculare mai slabe. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.

Dacă doriți să faceți exerciții pe o înclinație, încercați această secvență pe banda de alergat:

  • Puneți banda de alergat pe plat. Mergeți la 4 km/h timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  • Setați înclinația la 1%. Treceți la o viteză de 6-8 km/h timp de 1 minut.
  • Creșteți înclinația cu 1% în fiecare minut. Repetați până ajungeți la o înclinare de 8-10%.
  • Reduceți înclinația cu 1% în fiecare minut. Repetați până când vă înclinați între 0 și 1%.
  • Mergeți la 4 km/h timp de 5 minute pentru a vă răcori.

În general, viteza medie de jogging este de 6-8 km/h. Puteți crește viteza sau puteți adăuga mai multe minute pentru a face acest antrenament mai greu.

Pentru o versiune mai ușoară, creșteți înclinația cu 0,5% în fiecare minut. Repetați până ajungeți la o înclinare de 4 până la 5%, apoi lucrați invers.

Beneficii dincolo de slăbire

În plus față de pierderea în greutate, activitatea cardio, cum ar fi un antrenament pe bandă de alergat, oferă multe beneficii. Poate ajuta prin:

  • îmbunătățirea rezistenței
  • controlează glicemia
  • crește nivelul de colesterol HDL (bun)
  • îmbunătățește memoria și cunoașterea
  • protejează împotriva bolii Alzheimer
  • promovează o piele mai sănătoasă
  • întărește mușchii
  • scade oboseala
  • scade rigiditatea articulațiilor
  • ameliorează stresul și anxietatea
  • promovează un somn mai bun
  • crește nivelul de energie
  • crește sistemul imunitar
  • îmbunătățește activitatea sexuală

Concluzia

Ca formă de exercițiu cardio, utilizarea unei benzi de alergare este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a slăbi.

Dacă nu sunteți sigur ce tip de antrenament de bandă de alergare vi se potrivește cel mai bine, discutați cu un antrenor personal certificat. Ei pot colabora cu dvs. pentru a crea un program personalizat de slăbit.

Pentru cele mai bune rezultate, combinați antrenamentele pe banda de alergat cu antrenamentul de forță. Ambele forme de exerciții fizice pot ajuta la pierderea în greutate și sănătatea generală.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă nu v-ați mai antrenat de ceva vreme, discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *