Un posterior bombat si ferm nu este usor de construit, cu atat mai mult in zilele noastre. Acum, cei mai multi aleg sa se bucure de confortul propriei masini in detrimentul mersului pe jos. Si, asa cum se spune, „mersul de pe jos face piciorul frumos”, cu siguranta nu se mai poate aplica.
Exista diverse exercitii ce activeaza la maxim muschii in punctul de sus al miscarii, alte in zona mediana, iar altele pe portiunea de jos. Indreptarile forteaza muschii fesieri si cei ai picioarelor sa „lupte” impreuna pentru efectuarea unei singure miscari. Concetrarea trebuie sa fie pe efectuarea unor miscari lente, constiente si sa simtiti zona unde se lucreaza muschiul.
Acum, vom veni in ajutorul vostru cu o serie de sfaturi pentru a obtine posteriorul mult visat.
- Executarea exercitiilor cu un singur picior – antrenamentul pentru fiecare picior in parte aduce mult mai repede rezultate, solicitand mult mai mult muschiul. In acelasi timp, el intareste celelalte parti alte corpului, iar pentru a preveni dezechilibrul muscular, un astfel de antrenament asigura distribuirea in mod egal a greutatii si pe fiecare picior se depune acelasi efort.
- Efectuarea antrenamentului pentru picioare de 2 ori pe saptamana – pentru a avea o evolutie vizibila, va recomandam sa va rezervati o zi special pentru picioare si o zi in care antrenamentul de picioare va pune accent pe fesieri. Astfel, concentrarea voastra va putea fi strict pe muschii fesieri, iar progresele nu vor inceta sa apara.
- Focusati-va pe anumite de tipuri de exercitii – indreptarile cu gantere, presa cu un singur picior, extensii cu piciorul in spate la aparate si genoflexiuni cu bara tinand picioarele indepartate cat mai mult pentru a lucra fesierii. Alternand astfel de exercitii cu cele de picioare clasice veti observa o imbunatatire a formei, marimii si rotunjirii muschilor fesieri. Pentru a completa antrenamentul, puteti adauga cateva serii de extensii pentru fesieri cu benzi elastice. Utilizarea benzilor elastice asigura o tensiune continua, astfel incat muschii nu au sanse sa se odihneasca la inceputul sau la sfarsitul miscarii. Tensiunea constanta inseamna rezistenta continua pentru fesieri, ceea ce va determina rezultatele sa apara.
- Incercati sa faceti si cardio – in antrenamentul vostru va recomandam sa includeti si sesiunile de cardio, mai ales in cazul femeilor. Acestea tind sa depuna mai multa grasime corporala decat barbatii. Puteti opta pentru banda de alergare si mergeti cel putin 30 de min cu o viteza constanta si cu cea mai mare inclinare setata. Astfel, mersul pe banda de alergare intr-un ritm moderat in pantă va va propulsa va determina o mai mare implicare a muschilor femurali si a fesierilor in comparatie cu mersul pe jos pe o suprafata plana. Ce mai spuneti ca veti arde si mai multe grasimi?
In tot ceea ce tine de sport, conexiunea minte-muschi este o necesitate ce implica vizualizarea muschiului pe care intentionati sa il antrenati si senzatia de contractie pe care o resimtiti in momentul in care executati un anumit exercitiu. Cum va puteti da seama de acest lucru? Incercati sa incordati fesierii timp de 10-15 secunde, ceea ce va determina constientizarea presiunii, contractiilor muschilor pe perioada desfasurarii antrenamentului.
Nu uitati! Rezultatele vin in timp, cu rabdare, multa munca si o alimentatie sanatoasa! Nu exista fesieri bine lucrati si o alimentatie bazata pe fast food. In acest caz, cu siguranta ceea ce veti obtine nu vor fi fesieri rotunjiti si fermi. Nu renuntati atunci cand dificultatea antrenamentelor creste, ci dati si mai mult din ceea ce puteti. Sa incepem anul cum sa cuvine, nu?
