Un antrenament eficient pe banda de alergare

Din cauza programului incarcat este normal ca antrenamentul la sala sa fie urgentat si sa sarim de cele mai multe ori peste partea de cardio si sa alegem antrenamentul cu greutati. Ei bine, banda de alergare este pentru cativa dintre noi aparatul catre care ne indreptam prima oara cand ajungem in sala pentru incalzire, si asa ar trebui sa fie pentru cei mai multi.  

Multe dintre benzile de alergare din ziua de azi ofera diferite avantaje precum suprafata neteda, posibilitatea inclinarii, faptul ca sunt silentioase si ofera si facilitati de divertisment precum un ecran unde poti vedea filmulete sau posibilitatea de a atasa telefonului chiar in fata ta pentru a vizualiza un serial. 

In cazul alergatului in aer liber, desigur, exista o multitudine de optiuni de imbracaminte si incaltaminte, care sa te ajute sa lupti cu vremea, dar straturile in plus si incaltamintea greoaie te pot restrictiona, mai ales cand vine vorba de exercitii grele – cum ar fi intervalele. Pentru multi alergatori banda de alergat este solutia pentru aceste probleme. 

Ce este alergarea pe intervale sau cu rupere de ritm 

 In cazul in care esti adeptul alergarii pe banda, atunci este important sa cunosti modalitatea in care iti poti eficientiza antrenamentul astfel incat beneficiile sa fie maxime. Astfel, antrenamentul pe intervale de intensitate este mult mai eficient decat alergarile lungi la viteza mica sau medie.  

In ce consta antrenamentul pe intervale? 

Consta in alternarea intervalelor de alergare la viteza mare si intervale de alergare la viteza mica sau mers fie inclinat, fie pe suprafata dreapta. Foarte eficient este sa imbini sprinturile de 1 minut cu mers inclinat de 2 minute, in detrimentul alergarii continue la o viteza mica sau medie.  

Beneficiile antrenamentului cu rupere de ritm: arde mai multe calorii, este mai potrivit pentru glezne si genunchi, metabolismul ramane activ, alert si la cateva ore dupa terminarea antrenamentului. 

Tot ceea ce este bine sa stii inainte de a incepe un astfel de program este ca trebuie sa fii atent la ritmul cardiac, care este 220- varsta ta, iar de aici sa setezi optiunea care ti se potriveste: de la 50% pentru incepatori, pana la 80% pentru experimentati. In orice caz, consultarea unui medic, pentru a examina ta de starea de sanatate inainte de incepe programul, este recomandata. 

 Beneficii 

Fata de alergatul in parc sau pe stadion, banda de alergare are avantajul ca iti protejeaza articulatiile si te ajuta sa controlezi mai bine timpul, viteza si inclinatia. 

Asa cum mentionasem si anterior, cele mai bune antrenamente pe care le poti face pe banda de alergat sunt cele care necesita o viteza mai mare, ce ar putea fi dificil de obtinut pe un drum inghetat sau impotriva vantului rece din fata. Din moment ce nu exista vant cu care sa te lupti, sa alergi pe banda e mult mai usor. Cresterea inclinatiei simuleaza mai bine conditiile alergarii in aer liber. 

Strategii pentru alergarea pe banda 

1. Pentru a trece timpul mai repede, concentreaza-te pe bataile inimii, pe puls si incearca sa incetinesti ritmul atunci cand consideri ca este cazul. Cu ajutorul functiei de monitorizare a pulsului pe care majoritatea benzilor de alergare o pun la dispozitie, va fi mult mai usor sa faci acest lucru.   
2. Numara de cate ori piciorul drept atinge banda timp de un minut, stabilind astfel cadenta pasilor. Din aceasta rezulta si ritmul alergarii tale. In acelasi timp, fa un efort ca de fiecare data sa strecori cativa pasi in plus in acest minut. 
3. Poti fi tentat ca atunci ca s-a terminat timpul de alergat, sa te opresti instant si sa cobori de pe banda. Acest lucru poate determina de foarte multe ori ameteala. De recomandat ar fi sa incerci sa mergi fie inclinat, fie pe suprafata dreapta timp de 2 minute si sa scazi progresiv viteza.  
4. Trebuie sa aveti grija la postura. Manerele sau banerele ce se regasesc sunt pentru mentinerea unui echilibru, intr-adevar, insa nu este recomandat sa te sustii astfel pe tot parcursul antrenamentului. Pozitia corpului nu trebuie sa fie una inclinata, ci spatele trebuie tinut drept. Mai mult decat atat, mainile trebuie sa fie mereu pe langa corp si in pas cu picioarele, iar astfel se lucreaza concomitent cu picioarele. 

Sugestii de antrenament 

• Incepe incalzirea cu o alergare usoara timp de 10-15 minute. 
• Continua cu: 60 de secunde in ritm de maraton, la o inclinatie de 6 grade, iar apoi 90 de secunde de alergare la inclinatie zero. Accelereaza inapoi la pasul de maraton pentru 45 de secunde la o inclinatie de 8 grade si finalizeaza cu 90 de secunde de alergare usoara cu inclinare 0. 
• 10 minute de alergare usoara, pentru recuperare. 
• Timp de 3-4 saptamani adauga cate un set pe sapatamana si mareste timpul petrecut la inclinatie cu 30 de secunde pentru fiecare interval. 

O alta sugestie este antrenamentul cu o banda elastica. Stai cu picioarele usor departate si foloseste o banda elastica cu care iti poti impreuna coapsele. In acest timp, iti poti mentine echilibrul pe banda de alergat folosind manerele sau bara. Coboara in genoflexiune si mergi asa timp de 5 min pe banda inclinata. Ai grija sa incordezi fesierii.  

Sa aveti spor la sport!