Cu toate instrumentele de instruire la dispozitia dumneavoastra, nici unul nu este la fel de usor de utilizat sau la fel de convenabil ca si ganterele. Puteti ansambla o sala de gimnastica la domiciliu, in propriul confort cu doar cateva gantere si o banca ajustabila si puteti obtine un antrenament perfect fara a lupta cu multimea la sala sau pentru a cheltui cateva sute de lei pentru un antrenor personal.
Ganterele au un beneficiu specific pe care alte echipamente de antrenament nu pot sa-l ofere, deci ducand la capat un antrenament complet cu gantere nu este doar o incercare pentru incepatori, dar de asemenea, un bun antrenament si pentru culturistii avansati.
Pe aceasta cale, va vom arata cum sa faceti un antrenament complet a corpului superior cu nimic mai mult decat o pereche de gantere si o banca ajustabila. Atunci cand alegeti exercitii pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi pieptul, spatele si umerii, este important sa alegeti miscari multiple sau combinate. Acestea solicita mai mult decat o singura pereche de articulatii si astfel lucreaza mai multe tesuturi musculare. De asemenea, puteti utiliza mai multa greutate decat in cazul miscarilor singulare, ceea ce este necesar daca obiectivul dvs. este de a construi muschi fermi.
Exista o perceptie gresita conform careia daca nu alergam sau nu ne miscam rapid pe bicicleta, nu suntem eficienti. Ganterele reprezinta o cale accesibila si usoara de a obtine un antrenament eficient si de a arde grasimi. Antrenamentul de forta arde grasimile nu doar cand te antrenezi, dar si dupa deoarece avand o densitate musculara mai mare grasimile se ard constant. Dupa o sesiune de antrenament de forta, corpul continua sa arda grasimi pentru cateva ore.
Avantajele antrenamentului cu gantere
1) Echilibru recomandat. Folosind ganterele fortezi automat fiecare muschi dorit deasemeni si muschii care sunt in aceea zona. Cu cat te axezi mai mult pe diferite grupe muscula cu atat obtii o incalzire mai buna chiar daca greutatile sunt mai mici. Astfel eviti accidentarile sau rupturile musculare.
2) Simetrie perfecta. Cand iti folosesti ambele maini independet, vei observa dezechilibrul dintre cele doua. Fii pregatit sa-ti intaresti punctele slabe.
3) O miscare mai larga. Cand ridici haltera, se duce in sus si atat, la fel si restul echipamentelor asemanatoare halterei. Dar cu ganterel te poti misca in mai multe unghiuri, cea ce duce spre o dezvoltare a masei musclare mai buna.
Comparativ cu alte greutati, ganterele au multe avantaje. Intai, permit o raza de miscare mai mare decat multe exercitii cu haltere. La impinsul cu haltera din culcat pectoralii nu ating contractia maxima pentru ca mainile nu pot veni una spre cealalta, asa cum se intampla cu gantere. Datorita razei mai mari de msicare ganterele sunt deseori preferate de culturisti (asigura hipertrofie maxima).
Si cel mai important aspect, ganterele permit o miscare mai naturala fata de multe exercitii facute cu haltere. Ganterele permit rotirea incheieturii mainii intr-o pozitie mai neutra, ceea ce pune mai putin stres pe umeri. Si asta se intampla la exercitii de impins dar si de ramat, flexii, etc.
Un dezavantaj al ganterelor se regasesc in cadrul antrenamentelor la picioare. Este greu sa iti lucrezi intens picioarele folosind gantere. Poti face genuflexiuni cu gantere, dar esti limitat de priza. De exemplu, cineva care face genuflexiuni cu haltera de 100 kg va avea dificultati sa tina cate o gantera de 50 kg in fiecare mana. De aceea, cand se folosesc gantere pentru antrenarea picioarelor se fac exercitii unilaterale (pe un singur picior), precum fandari.
Alt dezavantaj al ganterelor este reprezentat de instabilitate si de aceea nu se pot folosi greutati la fel de mari, reducand efectul de crestere a fortei musculare (chiar daca aceasta instabilitate intareste muschii mai mici). Pentru sportivii axati pe forta (sau pentru cei care vor sa isi creasca forta), ganterele sunt folosite pentru suplimentarea antrenamentelor cu haltere si nu reprezinta baza. De asemenea, instabilitatea crescuta a ganterelor creste riscul de accidentari cand se folosesc greutati mari si tehnica de executie devine neglijenta.
Ridicari cu o singura mana
Antrenamentul in care se lucreaza prin alternarea bratelor s-a demonstrat a fi foarte eficient pentru cresterea musculara. Deoarece folosesti doar muschii bratului, poti sa generezi o forta mai mare si sa lucrezi muschii mai bine decat daca ai fi facut aceeasi miscare cu ambele brate in acelasi timp.
Apleaca-te in fata si pune genunchiul si mana pe aceeasi parte de banca. Tine-ti celalat picior pe pamant langa banca si ridica gantera cu mana aflata pe aceeasi parte cu piciorul pe pamant, astfel permiti greutatii sa fie dreapta si bratul complet extins. Ridica greutatea spre sold tinand cotul aproape. Trage cotul in spate cat poti de mult, strangand umarul pentru o contractie completa, apoi lasa gantera inapoi pe aceeasi directie. Repeta miscarea, apoi schimba bratul. O greseala comuna este aceea de a aduce gantera direct spre umar. Cea mai buna miscare este atunci cand aduci gantera catre sold, oferind o miscare mai larga si o contractie mai intensa.
Ridicari la piept cu ganterele
Acest exercitiu multi-articular este cosiderat unul ce are ca rezultat cresterea masei musculare. Totusi, vei descoperi destul de repede ca o parte a pectoralilor este mai puternica decat cealalta, si vei obtine o miscare mai larga folosind ganterele deoarece poti sa impingi atat in sus, cat si in interior.
Intinde-te cu fata in sus pe banca cu picioarele plate pe pamant. Apuca cate o gantera si tine-le deasupra umerilor. Impinge cu forta in sus incercand sa le aduci una langa alta. Coboara bratele incet. Nu lasa ganterele sa sa atinga atunci cand ajungi cu ele sus deoarece vei elibera tensiunea din pectorali si te vei obisnui sa te odihnesti cand ajungi cu ele sus, lasa o distanta de 2-3 cm intre ganterele pentru a nu acorda sansa pectoralilor sa se odihneasca.
Ridicari de gantere deaspura capului
Datorita faptului ca nu ai o haltera in mana, poti sa tragi cotul catre urechi. Aceasta miscare depune o presiune mai mare asupra deltoizilor, ceea ce ii face sa se dezvolte mai bine.
Aseaza banca astfel incat spatele sa-ti fie rezemat complet de ea. Apuca ganterele si tine-le deaspura umerilor. Cu forta impinge-le deaspura capului incercand sa le aduci una langa alta, dar fara sa se atinga, iar apoi coboara-le usor si controlat. Nu opri miscarea descendenta atunci cand bratele formeaza un unghi de 90 de grade, in schimb adu ganterele jos pana coatele sunt indreptate spre pamant si greutatile sunt chiar deasupra umerilor. Este mai sigur pentru umerii tai si necesita o forta musculara mai amplificata.
Ridicari de umeri
Exercitiul acesta necesita o raza de miscare mica. Miscarea de sus in jos a umerilor trebuie sa fie fluida si controlata, nu exploziva. Pentru ca folosesti ganterele cu o prindere neutral (palmele inauntru) ajuta sa-ti tii bratele si umerii intr-o pozitie cat mai comfortabila si sigura.
Stai dreapt tinand ganterele in ambele maini cu palmele spre interior. Tinand pieptul sus si abdomenul incordat, ridica umerii spre tavan si strange din trapezi cand ajungi sus. Incet reverseaza miscarea, lasand greutatile cat de jos posibil. Evita sa-ti invarti umerii, aceasta miscare nu pune la munca trapezii si poate poti risca sa te accidentezi. Fa miscarea simplu, in sus si in jos.
Extensie cu gantera deasupra capului din sezut
Cu bratul deasupra capului, vei solicita mai intens tricepsul. Acest lucru se aplica indiferent de ce fel de echipament folosesti, cablu, gantera sau haltera.
Stai drept, in pozitia sezut cu picioarele pe pamant. Ridica o gantera si tine-o deasupra capului cu o extensie maxima bratului. Indoindu-ti doar cotul, coboara greutate in spatele capului pana cand bratul formeaza un unghi de 90 de grade. Simte-ti tricepsul cum se incordeaza, apoi impinge greutatea in sus. Incearca versiunea cu ambele brate, de asemenea, dar tine-ti coatele stranse, iar permintandu-le sa fie intr-o pozitie mai larga reduce tensiunea pusa pe triceps si nu mai au acelasi efect exercitiile.
Rasuciri de gantere alternate
Spre deosebire de ridicarile simultan, cele alternate iti permit sa faci rasucirea ganterii atunci cand ajungi cu ele la nivelul umarului. Incepand cu prinderea ganterii cu palma spre interior, poti sa-ti rasucesti usor incheietura cand ajungi sus ajutand muschiul sa se contracte mai puternic.
Stai drept tinand ganterele in ambele maini. Tine pieptul sus si coatele aproape de corp, ridica gantera catre umar, rasucind incheietura simultan cu ridicatul. Strange bicepsul tare cand ajungi cu gatera sus, apoi coboara incet mana in pozitia de start.
Cea mai mare greseala legata de aceasta miscare este aceea de a incerca sa aduci greutatea cat mai sus posibil, ceea ce face ca cotul sa se departeze de corp. Tine-ti coatele strans langa corp.
Rasuciri ale incheieturii cu gantera
Flexiile incheieturii se fac la sfarsitul antrenamentului cu un scop. Daca iti lovesti antebratul la inceputul antrenamentului, incheieturile vor ceda si te vor impiedica sa ai o prindere buna a ganterelor.
Stai asezat pe marginea bancii cu antebratul pe genunchi. Apuca cate o gantera, cu palmele in sus. Permite-i greutatii sa alunece pe degete, apoi foloseste incheietura ca sa aduci greutatea inapoi in pozitia de start. Pentru o raza de miscare mai mare, tine-ti degetul mare pe aceeasi parte cu manerul ganterei.
Spune-ne si despre rutina ta in ceea ce priveste antrenamentul. Mai multe produse din gama accesorii fitness poti gasi la noi!
