”Skinny-Fat” este un termen care se foloseste la nivel international pentru a descrie un corp care desi arata a fi „slab”, el imbraca o camasa usoara de grasime. Desi oamenii cu o greutate normala spre medie, au un procentaj scazut pana la moderat de grasimi corporale, ele inca nu se pot bucura de un corp tonifiat si in forma, deoarece masa musculara este in scadere. Astfel de persoane tind sa acumuleze usor grasimi in jurul taliei, dar foarte putin pe picioare si brate.
De asemenea, ele au, de obicei, o structura osoasa dominanta a soldului: umerii relativ ingusti, talia mai lata asemenea soldurilor.
Majoritatea oamenilor care incep de la acest punct, punand accentul pe minusurile pe care le au, sunt descurajati deoarece ei pun totul pe seama geneticii, care se gandesc ca lucreaza impotriva lor si nu vor putea avea niciodata dimensiunilor dorite. Total neadevarat!
Diversi atleti de talie mondiala nu se bucura de o genetica tocmai grozava, si, totusi au un corp de invidiat! Ceea ce trebuie sa faceti este sa atingeti anumite standarde de rezistenta in anumite exercitii-cheie. In acest fel, obiectivul vostru este foarte clar si masurabil.
Cum faceti asta? Introduceti in antrenamentul vostru greutati si acordati o atentie sporita alimentatiei!
Pentru a construi muschii si implicit, pentru a creste forta, trebuie sa va antrenati urmand un program eficient.
Antrenament A – corp superior
- Impingeri la piept cu bara – 5 seturi a 5 repetari
- Tractiuni la bara – 5 seturi a 5 repetari
- Extensii cu gantere – 3 seturi a 8 repetari
- Tractiuni la scripete – 3 seturi a 8 repetari
- Impins din inclinat cu gantere – 3 seturi a 10 repetari.
Antrenamentul B – corp inferior
- Genoflexiuni cu bara pe spate – 5 seturi a 5 repetari
- Indreptari cu bara – 3 seturi a 6 repetari
- Impingeri la presa pentru picioare – 3 seturi a 8 repetari
- Ridicari pe varfuri cu greutati pentru gambe – 4 seturi a 12 repetari.
Este recomandat ca antrenamentul sa se realizeze de 3 ori pe saptamana, dar nu in zile consecutive si alternand antrenamentul A cu B. La inceput, antrenamentul cu greutati poate parea dificil pentru ca esti mult prea slab pentru a avea forta necesara. Insa, nu uitati ca pentru imbunatatirea conditii fizice si cresterea musculaturii este o regula simpla: pentru un progres rapid, este foarte importanta perioada de recuperare raportata la perioada de antrenament. La inceput, muschii cresc foarte repede ca raspuns la ridicarea greutatii, dar capacitatea lor de recuperare este foarte scazuta. Din acest motiv, in primele cateva luni este cel mai bine sa antrenati frecvent fiecare grup muscular, dar de fiecare data sa faceti cateva seturi.
Lucrurile se schimbă dupa cateva luni, deoarece va veti adapta si veti putea sa va antrenati mult mai intens.
Acum, trecem la cea mai importanta parte: nutritia! Majoritatea dintre noi trebuie sa ne facem griji si de scaparea de stratul neatragator de grasime si de conturarea si dezvoltarea masei musculare, pentru a ne construi un corp de care sa fim mandri si mult mai atragator.
Despre ce este vorba? Practic, ar trebui sa mananci mai putine calorii decat corpul tau foloseste pentru a lua energie din grasimea depusa si, in acelasi timp, ar trebui sa mananci mai multe calorii decat corpul tau foloseste pentru a reface si a construi testut muscular nou. Insa, in spatele acestor idei extrem de vehiculate la nivelul intregii lumi, trebuie sa stiti anumite lucruri elementare:
- celulele grasime nu raman intacte de-a lungul timpului. De fiecare data cand mananci, depozitezi un pic de grasime. Daca te bucuri de un strat subtire de grasime si esti o persoana definita, acest lucru se datoreaza faptului ca celulele de grasime sunt foarte eficiente. Grasimea iese la fel de repede precum si intra, cum s-ar spune. rasimile obtinute din alimentatie ajung usor in celule si iasa la fel de usor.
Daca esti predispus la a lua in greutate este pentru ca in loc sa arzi energia, tinzi sa o depozitezi. Grasimea este eliberata foare lent sau chiar deloc.
- depozitarea si arderea grasimilor nu se face in functie de perioade, este un proces continuu. Totul se intampla in timp real in functie de starea organismului tau.
Proteinele, in principal, sunt folosite pentru mentinerea structurilor si a functiilor organismului. Ele pot fi considerate combustibil pentru organism, insa daca nu esti foarte activ si mananci mult si des, majoritatea proteinelor se vor contoriza drept calorii, pentru ca nu vei avea la fel de mult tesut de reconstruit.
Cheia arderilor grasimii si cresterea masei, in acelasi timp, consta in alegerea alimentelor potrivite, in cantitatile potrivite si la momentele potrivite, pentru tine si stilul tau de viata. Cand te obisnuiesti sa faci alegeri potrivite in materie de alimentatie si corpul tau se obisnuieste ca proteinele sa iti reconstruiasca si dezvolte masa musculara, carbohidratii sa-ti dea energie, iar grasimile iti vor accelera drumul spre succes.
Iar ca un plan sa dea roade, este nevoie de anumite strategii, nu-i asa?
- Focuseaza-te pe exercitii compuse si greutati mari
- Fa cardio de intensitate scazuta sau HIIT in zilele de repaus
Exercitiile cardio nu te scapa de grasime in mod direct, dar ajuta la mobilizarea eliminarea acizilor grasi din celulele adipoase. Nu miza pe exercitii cardio de intensitate moderata si durata ridicata precum alergatul, bicicleta, inot, etc. Acestea pot afecta antrenamentul cu greutati.
- Mergi pe jos 45-60 de minute in zilele in care nu mergi la sala
O ora de mers pe jos arde aproximativ 200-250 kcal si nu interfereaza cu forta la sala.
- 20 de minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamana
De ce? Pentru ca 20-25 de minute de HIIT te pot ajuta sa arzi putina grasime in zilele de repaus.
Cum? Poti alege banda, bicicleta sau stepper.
Strategiile prezentate mai sus te pot ajuta sa arzi grasimea si in acelasi timp sa-ti mentii greutatea. Daca consideri ca ai multa grasime de eliminat sau multa masa musculara de castigat, iti recomandam sa te concentrezi etapizat pe unul dintre cele doua.