Antrenament cu propria greutate

Daca esti o persoana careia ii place sa se bucure de confortul propriei case si nu de cel al salii de sport, atunci iti prezentam exercitiile calistenice. Atunci cand doresti sa iti economisesti timpul si sa nu-l pierzi pe drumul catre sala din cauza programului foarte ocupat, aceste exercitii nu te mai scutesc de scuze. 

Exercitiile calistenice sunt o forma de miscari simple, realizate cu propria greutate, iar gravitatia este factorul de rezistenta. Aceste miscari simple deobicei stimuleaza multi muschi si articulatii, rezultand un antrenament a intregului corp. Este arhicunoscut faptul ca dezvolta forta, puterea si echilibrul, modificand intensitatea si durata exercitiilor.  

Pentru a simplifica si eficientiza timpul programat pentru sport, cea mai simpla metoda este de a-ti organiza exercitiile in circuite, serii.

Ce este un circuit?  

A executa un circuit inseamna a alege 3-4 exercitii, o serie de exercitii, pe care le vei repeta la rand, fara pauza, urmate de o perioada de recuperare (30-60 de secunde), iar apoi reluarea seriei, de 3-4 ori, in functie de forma ta fizica si timpul necesar. 

Datorita numarului vast de miscari pe care corpul le poate face, exista un numar aproape infinit de exercitii posibile, si nici unul dintre ele nu necesita echipament special. Toate exercitiile calistenice trebuie sa fie executate cu o forma stricta si cu suportul unui sistem de muschi activi dezvoltati.  

Incepatorii in ceea ce priveste exercitiile calistenice vor avea cele mai bune rezultate din 6 exercitii calistenice de baza: 

• Tractiunile 
• Flotarile 
• Abdomenele 
• Hiperextensii pentru lombari
• Genoflexiunile. 

Aceste exercitii au ca scop dezvoltarea fortei in majoritatea grupelor musculare si a stabilitatii articulatiilor care le suporta, forta tendoanelor si ligamentelor, astfel punand bazele pentru progresia spre exercitii avansate si mult mai dificile. 

3 elemente care garanteaza reusita unui antrenament 

•  intensitatea
• ritmul cardiac sau pulsul
• rezistenta la efort  

Pe masura ce abordam un antrenament mai intens, rezistenta va creste automat, iar tu vei putea rezista cu brio unor antrenamente mult mai solicitante din punct de vedere al pulsului. 

De ce? Pentru ca atunci cand pulsul este ridicat pentru o perioada mai lunga, consumul caloric creste si astfel se ard si mai mult calorii.
Intensitatea unui antrenament, asa cum mentionasem si mai sus, este data de greutatea pe care o folosesti în antrenament, numarul de repetari pe care le faci cu acea greutate si pauzele de care ai nevoie in timpul sesiunilor. Asa cum probabil ati banuit, recomandam cat mai mult repetari, cu cat mai multa greutate si cu pauze mici intre serii. De aceea vom folosi kilogramele tale în plus pentru a spori intensitatea antrenamentului nostru. 

In ce consta antrenamentul cu greutatea corpului? 

 Incalzirea adecvata  

• 90 de secunde alergare pe loc 
• 60 de secunde jumpin jacks – stai cu picioarele apropiate si braţele pe langa corp, apoi prin saritură departează picioarele si ridica bratele pe lateral pana cand ajung la nivelul umerilor, repeta miscarea. 
• 30 de secunde burpees – porneste din pozitie verticala, coboara in flotare, ridica-te dupa ce executi flotarea si fa o saritura cu bratele intinse spre tavan, repeta miscarea. 

Nu uita niciodata sa incepi prin a executa o incalzire de aproximativ 5 minute. 

Circuit pentru intregul corp 

• 50 de flotari cu 50 de genuflexiuni 
• 40 de flotari cu 40 de genuflexiuni 
• 30 de flotari cu 30 de genuflexiuni 

• 20 de flotari cu 20 de genuflexiuni 
• 10 flotari cu 10 genuflexiuni 

Poti incepe prin a executa 6-8 repetari pentru fiecare exercitiu si, in functie de forma ta fizica, poti creste numarul repetarilor sau dificultatea exercitiilor alese. Un truc eficient pentru a vedea rezultate mai rapide este sa faci un exercitiu pana in momentul in care atingi maximul tau, iar dupa sa mai faci doua repetari. 

Un circuit va dura aproximativ 10-15 minute, astfel poti alege sa executi intre 1 si 3 circuite pentru un antrenament eficient. Daca ai timp sa faci miscare doar o data sau de 2 ori pe saptamana, poti executa doar circuite care vor lucra intreg corpul. 

Daca poti face sport de mai multe ori, poti incepe executand 1 antrenament pentru partea superioara a corpului (1-3 circuite), altul pentru picioare si fesieri si 1-3 antrenamente Total Body si/sau Cardio. 

Cum arata un circuit?  

 Un circuit Total Body (intreg corpul) poate contine 1 exercitiu pentru brate, 1-2 exercitii pentru picioare si fund, 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio (executat pentru 30-60 de secunde). 

Exemplu de circuit Total Body: 

• 1 minut Rotiri de brate, cu variatii 
• 15 Fandari 
• 30 de secunde Plansa Laterala 
• 30 de Ridicari de picioare 

Un circuit pentru partea superioara a corpului (brate, piept si core) poate contine 2 exercitii pentru brate din lista de mai jos si 1-2 exercitii pentru core. 

Exemplu de circuit pentru partea superioara a corpului: 

• 8 Flotari 
• 30 de secunde Plansa 

• 8 Flotari pentru triceps din pozitia culcat lateral 
• 30 Ridicari de trunchi 

Un circuit pentru partea inferioara a corpului (picioare si fesieri) poate contine 2 exercitii pentru fund si picioare si 2 exercitii de cardio, executate pentru 30-60 de secunde (sau 1 exercitiu pentru Core si 1 exercitiu cardio). 

Exemplu de circuit pentru picioare si fesieri: 

• 15 Genuflexiuni cu saritura 
• 30 de secunde Jumping Jacks/Plansa laterala 
• 15 Genuflexiuni Plie 
• 1 minut Alergare pe loc 

 La sfarsitul antrenamentelor executa intotdeauna cateva minute de exercitii de stretching. 

Beneficiile exercitiilor calistenice:

• Ajuta la dezvoltarea si mentinerea masei musculare 

Dezvoltarea masei musculare reprezinta o importanta etapa in mentinerea unui metabolism puternic. Pe masura ce inaintam in varsta, acesta incetineste in mod normal, fapt care determina si cresterea in greutate a multor persoane. 

Masa musculara este extrem de importanta in pastrarea unei greutati normale, sanatoase si pentru functii metabolice optime. In general, cu cat ai o masa musculara mai dezvoltata, cu atat rata metabolica este mai mare, ceea ce inseamna ca ai un consum caloric mai mare.

• Imbunatatesc sanatatea inimii 

Exercitiile calistenice sunt recunoscute pentru rolul lor de a creste longevitatea in general, de a proteja impotriva bolilor grave si de a imbunatati calitatea vietii, prin sustinerea musculaturii si reglarea metabolismului.  

Exercitiile de orice fel ajuta inima sa pompeze sange cu mai multa putere si mai eficient. Este important sa stim faptul ca exercitiile de forta sunt legate in mod direct si de niveluri mai mici ale colesterolului din sange. De asemenea, riscurile de atac cerebral vascular sau infarct sunt si ele diminuate. 

• Reduc riscul de diabet 

Exercitiile reprezinta un remediu natural impotriva diabetului zaharat, intrucat ajuta la eliminarea glucozei, a zaharului, din sange si la depozitarea sa ca glicogen in muschi, de unde poate fi utilizata ca sursa de energie mai tarziu. 

• Imbunatatesc starea de spirit si lupta cu depresia 

Antrenamentele au capacitatea de a reduce stresul, imbunatati respectul de sine, increderea, abilitatile de a rezolva problemele. Sunt recomandate si pentru sanatatea emotionala si ne ajuta sa avem un somn odihnitor seara de seara. 

Atunci cand faci sport, organismul elibereaza endorfine care cresc nivelul de energie si care te inveselesc, ajutand in lupta cu depresia. 

• Imbunatatesc sanatatea oaselor si a articulatiilor 

O masa musculara dezvoltata protejeaza oasele si articulatiile, intrucat muschii mai puternici inseamna ca nu este intreaga responsabilitate a articulatiilor sa faca toata treaba, atunci cand vine vorba despre miscare. 

S-a dovedit ca exercitiile fizice ajuta la ameliorarea durerilor de spate, glezne, solduri si in acelasi timp cresc densitatea osoasa.  

Faptul ca nu ai nevoi de echipament iti da posibilitatea sa te antrenezi oriunde ai fi, alaturi de oricine doresti. Exercitiile cu greutatea corpului pot fi o solutie ideala atunci cand calatoresti, cand nu poti ajunge la sala sau cand timpul pentru antrenament este limitat.  

Spune-ne cum functioneaza acestea pentru tine, daca le-ai incercat sau alte modalitati de a te antrena pe care le preferi.