Nu exista dezbateri in ceea ce priveste beneficiile exercitiilor fizice. Indiferent daca suntețt intampinati de caldura verii sau de frigul de iarna, alocarea a cel putin 30 de minute de activitate fizica pe zi este vitala pentru o viata sanatoasa si recomandata chiar si de cercetatori, medici si de cei mai mari sportivi ai lumii.
Oamenii fac permanent alegeri. Alegi sa fumezi sau sa nu fumezi, alegi sa iti pui centura atunci cand conduci, alegi sa duci o viata sedentara sau din contra, sa fii un om activ, alegi mancare sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegi junk-food, alcool si un program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modelele comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate.
Mentinerea permanenta a unei stari normale de sanatate este o proba dificila pe care fiecare dintre noi trebuie sa o trecem zilnic si din pacate foarte multi o picam. Poate cel mai important aspect in aceasta situatie este responsabilitatea. In momentul in care am reusit sa devenim constienti ca responsabilitatea pentru mentinerea unei stari de bine pe plan fizic, psihic si social, atunci putem sa facem alegerile potrivite pentru viata noastra.
Un lucru este cert: indiferent de sezon, este important sa iesi din zona de confort si sa faci miscare. Pe masura ce temperaturile scad, exista posibilitatea sa va simtiti mult mai bine in confortul casei voastre decat in sala de gimnastica sau sa fiti blocati intr-un circuit de antrenamente la domiciliu. Dar nu trebuie sa permite-ti unui climat rece sa va impiedice din procesul de imbunatatire a sanatatii.
Astfel, venim in ajutorul dumneavoastra cu cateva sfaturi in ceea ce priveste echipamentul corespunzator pentru o sesiune de sport intr-o astfel de perioada.
Ce trebuie sa stiti
Inainte de a va aventura spre un antrenament pe un astfel de anotimp, este important sa luati in considerare lucrurile elementare. Primul pas pe care il faceti trebuie sa fie verificarea prognozei si elaborarea unui plan.
Zapada si inghetul nu sunt singurele lucruri pe care trebuie sa le cunoasteti. Un vant puternic poate fi suficient pentru a va patrunde prin imbracaminte și pentru a indeparta stratul izolant de aer cald care inconjoara corpul, in cazul in care alegeti joggingul sau exercitiile in aer liber .
Cand aceste temperaturi extreme sunt intensificate in unele cazuri de vant fac ca exercitiile in aer liber sa fie nesigure, indiferent de numarul de straturi de protectie pe care le aveți. Nu dureaza decat pana la 30 de minute pentru a fi expus la inghet daca temperatura vantului scade sub -18 grade Fahrenheit. Cand temperaturile sunt mai mici de zero grade , luati in considerare un antrenament in interior.
Inapoi la elementele de baza: Imbracamintea adecvata
Dupa ce va asigurati ca temperatura vantului nu este prea scazuta, este timpul sa va concentrati asupra echipamentului corespunzator. Chiar si in timpul frigului, exercitiul in aer liber va poate solicita glandele sudoripare. Imbracati-va intr-un mod care sa va permita sa incepeti la o temperatura normala a corpului si eliminati restul articolelor de imbracaminte dupa cum va fi necesar.
Aceste sfaturi va vor ajuta:
In primul rand, este foarte important sa apelati la cele mai potrivite materiale pentru imbracamintea dumneavoastra. A sta imbracat in echipamentul sportiv plin de transpiratia, nu va face decat sa va expuna unui pericol de imbolnavire, facandu-va mai vulnerabil la raceala.
Polipropilena
Este un material sintetic care capteaza aer intre fibre si nu absoarbe apa. Fibrele acestui material sunt hidrofobe si indeparteaza vaporii de apa de sursa (pielea). Straturile de polipropilena sunt extrem de eficiente purtate direct pe piele pentru ca o tin uscata si reduc pierderile de caldura prin evaporare. Pe masura ce umiditatea se va indeparta de corp, va incepe sa se evapore, dar, cu fiecare milimetru suplimentar intre piele si punctul de evaporare, va scadea pierderea de caldura. Unele materiale se bazeaza pe proprietatea fibrelor de a fi hidrofobe, altele au un tratament chimic care imita aceasta proprietate.
Nu uitati! Bumbacul este practic inutil pe timp de iarna. Absoarbe apa, dar spre deosebire de polipropilena, apa ocupa spatiile ce in mod normal sunt pline cu aer. Rezulta o reducere a stratului izolator de aer, racire intensa prin evaporare si o haina care este aproape imposibil de uscat.
SISTEMELE DE BARIERE DE VAPORI
In al doilea rand, un alt mod de a retine caldura pe timp de iarna este cu ajutorul acestor bariere de vapori. Corpul pierde apa prin piele chiar si atunci cand nu suntem activi. Acest tip de transpiratie se petrece in mod normal, atunci cand umiditatea ambienta este sub 70%. Din moment ce este nevoie de energie pentru a transforma transpiratia (lichida) in vapori, o cantitate de caldura se pierde continuu prin acest proces. Un material cu bariera de vapori este impermeabil pentru apa dar permite trecerea vaporilor de apa. Cand este purtat aproape de piele, pastreaza vaporii de apa langa piele. Umiditatea va creste pana la pragul la care corpul simte asta si opreste transpiratia „de baza”. Asta opreste pierderea de cladura prin evaporare si reduce deshidratarea.
Barierele de vapori nu trebuie purtate direct pe piele pentru ca evaporarea umiditatii direct de pe suprafata pielii duce la pierdere de caldura. Purtarea unui strat din polipropilena sau alt material hidrofobic intre bariera de vapori si piele va indeparta umezeala de piele.
BARIERE DE RADIATII
De asemenea, de retinut este si faptul ca o parte din caldura corpului se pierde prin radiatie. Una dintre metodele de pastrare a acestei calduri este prin folosire de bariere reflectoare ca, de exemplu, aluminiu. Acesta este principiul folosit la „foliile de supravietuire” si unii saci de bivuac sau saci de dormit.
Un lucru extrem de important de luat in considerare in antrenamentul pe timpul iernii este monitorizarea batailor inimii si a tensiunii.
Controlul ritmului cardiac aduce beneficii tuturor, incepand de la persoanele ce doresc sa piarda in greutate, pana la cei care doresc sa-si imbunatateasca capacitatea cardiovasculara si in final, pana la sportivul cu o condiție fizica extraordinara care se pregateste pentru următoarea competiție.
Cheia pentru a face progrese este să vă ridicați ritmul cardiac în zona de antrenament corectă, astfel încât efortul dumneavoastră să corespundă obiectivelor dvs.
Iata 3 pasi usor de urmat care va vor ajuta sa calculati zona ideala de antrenament pentru ritmul cardiac.
Verificati-va ritmul cardiac maxim
Aceasta metoda necesita sa aveti o toleranta la efort. Aceasta este, de obicei, supravegheata de un medic si efectuata intr-un spital sau intr-un cadru clinic si de deruleaza timp de trei minute. In acest timp in care viteza si inclinarea continua sa creasca pentru a intensifica efortul pe care il depuneti ridicandu-va ritmul cardiac pana la cel mai inalt nivel.
Calculati intervalul de frecventa cardiaca aerobic-anaerob
Aceasta reprezinta limitele superioare in timpul exercițiilor aerobice – punctul imediat inainte de a va impinge in munca exhaustiva anaeroba. Exercitiile la aceasta intensitate se fac de obicei pentru a imbunatati performantele atletice. Nu este recomandat pentru pierderea in greutate.
Intervalul pentru a indeplini aceasta sarcina se situeaza intre 85 si 90% din rezerva de putere a inimii. Folosind exemplul unei persoane cu o rezerva de ritm cardiac de 100, intervalul dorit ar fi de 165-170 bate pe minut.
Fiti atenti, totusi, antrenarea la acest nivel de intensitate nu va arde grasimea corporala. Ea devine un exercitiu de ardere carbohidrat (musculare-glicogen).
Calculati intervalul de antrenament anaerob
Acesta este efortul total si reprezinta intre 90 si 100% din perna din rezerva puterii inimii. Scopul este sa mergi cat de repede poti, cat poti.
Folosind același exemplu, orice cantitate de la 170 bate pe minut pana la maximum 180 de batai pe minut devine exercitiu anaerobic, excesiv, cu efect de ardere a carbohidratilor, care produce un acid lactic.
Pentru inceputul sezonului rece poti incepe cu doua antrenamente pe saptamana, din care unul mai intens, urmand ca in saptamanile ce urmeaza sa cresti atat numarul antrenamentelor la 3-4 cat si intensitatea acestora. Nu uita ca odihna este esentiala! De exemplu, in zilele de pauza poti alege sa iesi la o alergare usoara daca-ti permite vremea.
Spor la antrenament, iar doresti sa impartasesti cu noi din trucurile tale, scrie-ne aici!
