Obtinerea unui six pack va fi intotdeauna acel obiectiv sus pus de catre toti pasionatii de fintess. Dar exista atat de multe variante si planuri pentru a-l obtine, incat este aproape imposibil sa etapizati lucrurile si sa stiti de unde sa incepeti.
Exista mii de instructori si tutoriale care au luat cu asalt internetul care garanteaza rezultate imediat. Pentru unii oameni cu o genetica impecabila ar putea fi de ajuns cateva exercitii pentru a-si pentru cel putin bazele. Dar de cele mai multe ori, acest lucru nu aplicabil pentru majoritatea.
Pe cealalta parte, exista o varianta dar aceasta necesita multa implicare, munca grea si dedicare continua. Ganditi-va la 60 pana la 90 de minute de exercitii, sase zile pe saptamana. Acum, daca aveti timp si energie pentru un astfel de regim, va felicittm. Dar o multime de oameni nu au parte de acest lux si mai lipsesc o zi, doua din cauza unor factori externi. Aceasta este realitatea.
Cheia reala a succesului unui program este cat se poate realizabil pentru oricine lucreaza, pentru oricine merge la scoala sau pentru parintii cu norma intreaga. Cerintele pentru o reusita sunt simple: sa acordati 30-40 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana.
1. Schimbarile vin din bucatarie
Abdomenul nu se face doar in sala de forta, munca reala incepe chiar in bucatarie. Va fi nevoie ce disciplina pe care o aveti in timpul antrenamentelor, sa o aplici si aici.
Unii experti recomanda sase mese mici pe zi, in loc de cele conventionale trei, eliminarea zaharurilor si alimentelor procesate si adaugarea de surse de proteine pentru a ajuta la consolidarea muschilor.
Dar inainte de a incepe orice alta dieta, discutati cu medicul dumneavoastra sau cu un nutritionist pentru a vedea ce este mai bine pentru corpul dumneavoastra.
De asmenea, acest regim alimentar NU presupune infometare. Cantitatea de proteine si carbohidrati va fi suficienta pentru a stimula arderea grasimilor si cresterea musculara. Corpul va avea toate vitaminele si mineralele de care are nevoie. Alimentele care se pot consuma urmand aceasta dieta sunt: migdale, mazare, fulgi de ovaz instant, spanac, cereale integrale, oua, unt de arahide, zmeura si ulei de masline. La fiecare din cele 6 mese zilnice (trei mese principale si trei gustari) trebuie combinate cel putin doua din alimentele enumerate mai sus.
2. Inainte de a forma abdomenul, este nevoie sa eliminam grasimea
Totul se raporteaza la calorii. Ele masoara energia pe care o foloseste corpul. Orice mancam contine calorii. Orice miscare facem (inclusiv respiratia, digestia, bataile inimii, etc.) arde calorii. In functie de raportul dintre caloriile pe care le mancam si cele pe care le ardem, se pot intampla 3 lucruri:
- Caloriile mancate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta ramane aceeasi. Cei mai multi oameni mentin acest echilibru inconstient.
- Caloriile mancate sunt mai multe decat cele arse. Treptat incepi sa iei in greutate. Surplusul de calorii este transformat în grasime si/sau in mușchi (daca te antrenezi corespunzator).
- Caloriile mancate sunt mai putine decat cele arse. Incepi sa slabesti. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grasime. Asta se intampla la dieta sau atunci cand faci mult cardio.
Pentru a elimina grasimea, avem nevoie de numarul 3: un deficit caloric. Un deficit caloric corect restrictioneaza doar atata energie incat sa forteze organismul sa arda grasime corporala dar nu destul incat sa interfereze cu recuperarea musculara dupa efort.
Studiile arata ca ideal pentru perioada de slabire e un deficit caloric de 20-25% sub mentinere pentru ca produce o slabire destul de rapida fara sa afecteze masa musculara si performanta fizica.
3. Trebuie sa-ti aflii caloriile de care ai nevoie pentru a te mentine
Din cauza ca nu exista un surplus sau un deficit de calorii, greutatea ta ramane la fel. Mancand astfel nu slabesti grasime, si nici nu faci muschi.
Pentru mentinere ar trebui sa mananci intre 29 si 36 de calorii pe kilogram de masa corporala in fiecare zi.
- cei care sunt foarte activi (munca fizica zilnic + antrenamente la sala sau sport) ar trebui sa foloseasca numerele din capatul de sus al intervalului (34-36).
- cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sala in rest sedentari) ar trebui sa foloseasca numerele din capatul de jos al intervalului (29-30)
- cei care sunt moderat de activi (antrenamente la sala de 3-4 ori pe saptamana + mers pe jos zilnic sau sport din cand in cand) ar trebui sa foloseasca numerele de mijloc (32-33).
Exemple:
O persoana de 75 de kilograme care se antreneaza de 3-4 ori pe saptamana, merge pe jos la servici sau facultate si joaca fotbal in weekend si-ar seta caloriile astfel: 75 x 33 = 2475 kcal pe zi. (e moderat de activ de aceea alege numarul 33).
O persoana de 65 kg care are o munca de birou și nu face aproape deloc miscare fizica si-ar seta caloriile astfel: 65 x 30 = 1950 kcal pe zi (face putina miscare de aceea alege numarul 30).
O persoana de 78 de kilograme care lucreaza mult in picioare si merge la sala de 3-4 ori pe saptamana si-ar seta caloriile astfel: 78 x 35 = 2730 kcal (face multa miscare si de aceea are nevoie de mai multe calorii – folosim numarul 35).
5. Seteaza deficitul caloric
Acum ca stii cate calorii mananci pentru mentinere, ca sa poti elimina grasimea, trebuie sa mananci mai putine calorii.
Doar daca corpul tau nu mai primeste energia necesara din mancare va incepe el sa arda grasime corporala pentru energie. Cea mai buna strategie este sa slabesti incet si controlat, de aceea ar trebui sa mananci doar cu 20-25% mai putine calorii decat la mentinere. Pentru cei mai multi oameni asta inseamna cu 500 – 600 de calorii mai putin. Totusi, ca sa fii sigur inmulteste Caloriile pentru Mentinere cu 0.8 sau 0.75.
Calorii Mentinere x 0.75 = caloriile pentru slabit
Cu un deficit de 25% o sa slabesti intre 500 si 700 de grame de grasime pe saptamana. Totusi este posibil ca numarul de calorii pentru slabit sa nu o fie perfect. Daca vezi ca slabesti mai repede decat 500 – 700 de grame pe saptamana, creste-ti caloriile cu 10%. Daca vezi ca slabesti prea incet, scade 10%. Ajusteaza dupa cum este nevoie.
6. Seteaza corect macro-nutrientii
Ratia de proteine, grasimi si carbohidrati din dieta ar trebui setata corect pentru a-ti permite sa-ti mentii forta la sala, sa-ti cresti sau mentii masa musculara, sa ai energie si sa te simti satul chiar daca mananci mai putin.
Cum facem acest lucru?
Proteinele
Cel mai important nutrient intr-o dieta de slabit sunt proteinele, de aceea le setam primele. Proteinele ajuta la mentinerea/cresterea masei musculare cand esti la deficit caloric si o sa-ti tina cel mai bine de foame. In perioada asta ar trebui sa consumi cam 2 grame de proteine pe kg de masa corporala.
Grasimile
Grasimile vin pe locul 2 ca importanta. Grasimile sunt importante pentru mentinerea echilibrului hormonal si esentiale pentru sanatate. Barbatii ar trebui sa aiba grija sa nu manance grasimi putine pentru ca aceasta va duce catre un testosteron scazut. In plus, daca o sa ai o dieta foarte saraca in grasimi, vei vedea ca niciodata nu te vei simti complet satul dupa o masa.
Asadar, grasimile ar trebui sa ocupe 20-25% din caloriile pentru slabit.
Carbohidratii
Contrar de ce ai crede, carbohidratii vor fi nutrientul predominant in dieta pentru slabit, daca faci efort fizic. Sunt mai multe motive pentru asta.
- Carbohidratii (glucoza) sunt combustibilul pentru exercitile cu greutati intense si ajuta la recuperarea dupa antrenament.
- Carbohidratii regleaza si leptina, deci previn si incetinirea metabolismului intr-o oarecare masura si ajuta la mentinerea nivelurilor normale de testosteron.
- Carbohidratii declanseaza secretia de serotonina in creier, care te relaxeaza si te ajuta sa dormi noaptea (unii oameni nu pot dormi cum trebuie cand mananca prea putini carbohidrati).
Pentru a obtine six pack-ul visat, intr-adevar nu este deloc usor. Este nevoie de dedicare, disciplina si compromis. Alimentele dupa care razvnim sau orele tarzii la care mancam, vor fi date uitarii.
Procesul este unul lung si dificil, insa nu imposibil. Satisfactia rezultatelor cu siguranta va depasi orice dificultate care aparent parea imposibila.
