De-a lungul timpului am auzit-o de fiecare data: „Orice as face, nu ma pot ingrasa, nu pot „pune” muschi pe mine”.
Desigur, persoanele obeze vor spune ca esti o persoana norocoasa, insa tu… nu simti asta!
Pe langa asta, sa fii slab poate fi o problema pentru sanatatea ta la fel cum este obezitatea.
De aceea, in articolul de astazi iti voi oferi top 5 sfaturi pentru a avea corpul pe care ti-l doresti.
-
Pregateste-te pentru ridicarea de greutati
Pentru a-ti schimba corpul complet trebuie sa pui in greutate, la urma urmei muschii nu vor aparea de nicaieri.
Asta inseamna ca va trebui sa te antrenezi preponderent cu greutati si sa mananci mai mult pentru a-ti putea dezvolta musculatura.
Mai apoi, prin petrecerea unui timp de calitate in sala iti vei creste sansa de a-ti stimula muschii pentru a creste mai mari
in raport cu calitatea si cantitatea antrenamentului pe care il prestezi de fiecare data cand mergi la sala.
Un alt sfat aici este sa iti limitezi antrenamentele cardio. Cate 30 de minute in 2 zile pe saptamana ar trebui sa fie destul.
Asta deoarece acest tip de antrenament este mult mai folositor persoanelor care vor sa slabeasca sau care vor sa isi sculpteze perfect corpul.
In cazul persoanelor slabe – acest lucru nu este folositor.
Ultimul lucru pe care l-ai vrea este sa arzi acele calorii valoroase ce pot fi transformate in masa musculara.
Un alt rol importan il are nutritia corespunzatoare. Alimentele pe care le mananci la micul dejun, la pranz, dupa antrenament si la ultima masa a zilei influenteaza,
in mod egal cu antrenamentul, cresterea masei musculare.
-
Descopera alimentele perfecte pentru tine
Daca vrei sa pui muschi pe tine atunci este necesar sa te concentrezi pe ceea ce mananci la fel cum te concentrezi si pe antrenamente.
Daca vrei sa pui in greutate este necesar sa iti construiesti un meniu bogat atat in carbohidrati cat si in calorii.
ATENTIE!
Asta nu inseamna ca trebuie sa te concentrezi pe junk-food!
Stiu ca poate fi greu sa iti construiesti o dieta echilibrata, mai ales atunci cand timpul nu iti permite.
Insa, daca mesele tale sunt sanatoase, si tu vei fi sanatos.
Tu ai nevoie de alimente de inalta calitate, bogate in proteine si antioxidanti.
Mai apoi creeaza-ti un program al meselor zilnice pentru o intreaga saptamana. Scrie-l si urmeaza-l fara sa deviezi.
Tinteste spre 5/6 mese pe zi, cu un total al caloriilor de 3000 sau chiar un pic mai multe.
Ratia ta de proteine, grasimi si carbohidrati ar trebui sa arate cam asa:
- 50% proteine
- 35/40% carbohidrati
- 10/15% grasimi
Proteinele sunt extrem de importante pentru a lua in greutate pentru ca sunt singurul nutrient care iti stimuleaza cresterea musculara.
Carbohidratii si grasimile sanatoase iti vor oferi energia de care ai nevoie pentru antrenamentele tale.
-
Efectueaza exercitii pentru musculatura intregului corp
Cea mai eficienta metoda de a-ti creste musculatura si in acelasi timp si forta fizica este prin efectuarea antrenamentelor de rezistenta.
Multi incepatori cred ca pentru a pune masa musculara trebuie sa efectueze exercitii separate pe grupe de muschi. Intr-o zi pieptul, intr-o zi spatele si asa mai departe.
Insa, aceste exercitii sunt extrem de bune pentru body builderii care deja au o masa musculara considerabila. Persoanele care vor sa isi creasca masa musculara vor trebui sa efectueze exercitii de rezistenta pentru musculatura intregului corp.
Pentru aceste exercitii se vor utiliza greutati libere sau aparatele cu greutati. Un alt lucru de luat in vedere este recuperarea musculara dupa exercitii. Acest lucru il poti face prin consumarea unor alimente cu carbohidrati si proteine imediat dupa sesiunea de antrenament.
De asemenea, pentru aceaste antrenamente este bine sa te asiguri ca practici cel putin un exercitiu cu cate 5 repetari pentru fiecare grupa musculara in antrenamentul zilnic – acest studiu demonstraza ca pentru o crestere mai mare a masei musculare cele mai eficiente exercitii sunt cele cu 5 repetari.
-
Profita de ajutorul suplimentelor
Cresterea masei musculare poate fi cateodata extrem de lenta indiferent de cat de bine ne antrenam sau mancam.
De aceea, un ajutor in plus il ofera suplimentele nutritive.
Gasesti aici (la pct.3) cateva detalii legate despre tipul lor.
Unul dintre cele mai bune moduri de a te asigura ca dieta ta contine suficiente proteine pentru a-ti creste masa musculara este sa introduci in dieta ta suplimentele cu proteine.
Doza zilnica recomandata este de 0.8 grame per kilogram din greutatea corporala. Doza poate fi marita la o valoare intre 1,2-1,8 pentru cresterea masei musculare.
Autorii acestui studiu spun ca prin consumarea unui shake de proteine inainte de culcare iti poti creste masa musculara mult mai repede.
Suplimentele folosite in studiu contineau:
- 5 grame de proteine
- 15 grame de carbohidrati
- 1 gram de grasime
Poti lua pentru un antrenament mai eficient creatina. Aceasta este un compus natural. Ea se regaseste deja in organism, deci nu se pune problema introducerii unui element artificial. 95% din depozitele de creatina se afla in muschii scheletici.
Pe langa acest lucru, creatina ofera si un avantaj estetic pentru ca iti hidrateaza si volumizeaza muschii, facandu-te sa pari mai „bine facut”.
ATENTIE!
Dupa cum le spune si numele, suplimentele sunt suplimente. De aceea fii sigur/a ca alimentatia ta include tot ceea ce este necesar pentru a avea un corp sanatos.
-
Recunoaste-ti evolutia si monitorizeaz-o
Corpul fiecaruia dintre noi este diferit. Evolutia noastra va fi deci diferita in functie de marimea corpului si de nivelul experientei pe care o avem cu sala.
Unele persoane sunt predispuse genetic sa dezvolte o musculatura „frumoasa” fara sa petreaca o zi macar la sala.
Majoritatea dintre noi, totusi, trebuie sa muncim pentru acest lucru.
De aceea este important sa ne monitorizam evolutia si sa fim siguri ca cresterea in greutate este datorita masei musculare in continua crestere si nu datorita grasimii.
Astfel, de 2 ori pe saptamana ne postam in fata oglinzii si cu ajutorul unui metru ne masuram pieptul, soldurile, picioarele si bicepsul.
Notam intr-un tabel valorile pentru monitorizare.
De asemenea, tot la acest interval ne cantarim. Valorile le trecem pentru monitorizare tot intr-un tabel.
Cateva ganduri de final
Pe langa sfaturile de mai sus, este foarte important sa consumam zilnic foarte multa apa, in mod special inainte de antrenament.
De asemenea, pentru hidratarea corecta a corpului in timpul antrenamentului este necesar sa bei apa la fiecare 15/20 de minute.
Un alt sfat este sa face exercitii de stretching in fiecare zi. Ele te vor ajuta sa previi accidentarile si iti vor accelera recuperarea dintre antrenamente.
Vezi, nu este chiar atat de greu sa iti cresti masa musculara. Aceste sfaturi te vor ajuta sa te ingrasi intr-un mod sanatos si frumos.
Urmeaza-le si indreapta-te catre corpul mult visat!
Esti gata sa incepi? Ai avut succes prin aplicarea macar a unui sfat din cele 5?
Spune-ne povestea ta in sectiunea de comentarii de mai jos!